Gains in 2015

In januari is het superdruk in de sportschool: goede voornemens, dit jaar ga ik wel sporten! Na een maandje zijn ze helaas vaak weer weg (Hoewel, helaas? Rust in de sportschool en geen curls in ‘t squatrek is ook wel fijn..). Mensen beginnen net met sporten en willen gelijk vier keer per week de sportschool in, en snel doelen bereiken. Ze doen maar wat, kijken in de spiegel en zien geen vooruitgang.. En dan raken ze gedemotiveerd. De eerste weken komen ze netjes vier/drie keer per week. Na een maandje slaan ze af en toe een keertje over, tot ze uiteindelijk nog één keer in de twee weken gaan. Sportscholen worden er in ieder geval wel blij van.

gyminjanuary

Ongeduldigheid is de grootste valkuil

Maar hoe blij word jij er zelf van? Goede voornemens hebben, en dan na een maandje weer afhaken.. Waar het fout gaat, in my opinion, is dat mensen te snel teveel willen. Het kost tijd om de discipline op te bouwen. Zoals Typhoon rapt: overtuiging gaat niet over één nacht ijs. Daarnaast is een probleem dat mensen teveel verwachten in te korte tijd. Ongeduldigheid is de grootste valkuil bij trainen. Daar krijg je blessures van of raak je gedemotiveerd door.

Ambitieuze, haalbare doelen stellen

Maar van doelen stellen krijg je wel motivatie en geeft je iets om over te dromen. Dus vandaar dat ook ik voor 2015 doelen heb vastgesteld. Ik heb doelen op de grote drie lifts (deadlift, squat en benchpress), en een doel voor lichaamsgewicht. Bij deze doelen denk ik na over de haalbaarheid, maar tegelijkertijd wil ik de lat ook hoog leggen.

Maximale gains in één jaar

Ik weeg momenteel 76 kilogram, bij een vrij laag vetpercentage (ik weet niet precies hoeveel, maar ik schat het op 12%). In 2015 wil ik sterker worden, en daar mag best wat vet bij (al hoeft het niet extreem, voordat ik net als Mark Bell van dikke powerlifter naar ripped metroman moet gaan door strikt diëten).

Maar hoe bepaal je nou hoeveel gewicht je kan gainen op een gezonde manier? Omar Isuf legt in onderstaande video uit hoeveel kilogram spiermassa je maximaal kunt aankomen in een jaar (als je geen steroïden gebruikt):

Ik train zo’n jaar op redelijk serieus niveau, dus ik ga er vanuit dat ik zo’n 10-12 pond (zo’n 5 kilogram) in een jaar aan spiermassa erbij kan krijgen. Ik wil dit jaar eind 2015 85 kilogram wegen. Dat betekent dat ik ook vet erbij zal krijgen, maar een paar kilo extra kan wat mij betreft geen kwaad, zeker in de winter niet 😉 Daarbij: hoger lichaamsgewicht resulteert vaak in sterker op de lifts, en daar gaat het mij uiteindelijk om!

 

Doelen voor de grote drie

Hoeveel meer wil ik liften op de grote drie? Dat is lastig. Voor mij is het een soort van heilig om een deadlift van 200+ te hebben, een benchpress van 100+ en een squat van 150+. Maar, ter vergelijking, momenteel zit ik op een deadlift van 160, een benchpress van 80 en een squat van max 110 (squatten gaat slecht de laatste tijd, dus daar zit ik vermoedelijk over een maandje weer op).

Een mooie indicatie van wat je zou moeten kunnen liften staat op exrx.net. Voor elk niveau van training (ongetraind, beginner, intermediate, gevorderde, elite) staat voor je lichaamsgewicht aangegeven wat je zou moeten kunnen liften. Ik schat mezelf tussen intermediate en gevorderd. Bij een lichaamsgewicht van 85 kilogram zou ik het volgende moeten kunnen: bench press 90 kg, deadlift 153 kg, squat 130 kg. Nu is dit slechts een indicatie, zodoende heb ik andere doelen.

Bankdrukken
Bankdrukken gaat bij mij vrij langzaam, hoewel er de laatste tijd steeds meer progressie in zit. Ik ga er vanuit dat die 90 kilo haalbaar moet zijn aan het einde van het jaar. Ik ben met bankdrukken een beetje voorzichtig en wil graag een realistisch doel hebben. Daarom is mijn doel om eind 2015 90 kg voor meerder herhalingen te kunnen bankdrukken.

Squat
Mijn squat is de laatste tijd zeer matig gegaan. Ik moet duidelijk vaker gaan squatten, toen ik nog drie keer per week de squat deed kon ik 120 kilogram. Daarom ga ik voor dit jaar ook voor de squat een voorzichtig doel stellen: ik ga voor 140 kilogram.

Deadlift
De deadlift is van de grote drie absoluut mijn favoriet (op dit moment). Niks zo machtig als een groot gewicht van de grond kunnen tillen. Hij gaat ook best lekker, ik heb dit jaar een keer 160 kilogram gedeadlift. Daarom leg ik graag de lat hoog en ga ik voor de magische 200 kilogram in 2015!

Dit zijn mijn doelen qua training voor het aankomende jaar. Wat zijn jouw doelen? Stel realistische, maar ambitieuze doelen!

 

 

 

3Onderzoekt: Sporten en Spuiten

“Als journalist kun je ook zonder tanden naar huis gaan”, zegt een bodybuilder op de Enercup tegen journalist Danny Ghosen. Dit fragment komt uit 3 Onderzoekt: Sporten en Spuiten. Hierin nemen Johan Eikelboom en Danny Ghosen een kijkje in de bodybuildingwereld. “Terwijl Danny nog met zijn mond vol tanden staat, is Johan begonnen aan een pijnlijke en afmattende opdracht, in 10 weken zo groot en breed mogelijk worden zonder anabolen te gebruiken, hoe lang houdt hij dat vol”, kondigt de presentatrice aan in het begin van het programma. In het volgende fragment hoor je Johan kreunen dat hij wel zestien pillen per dag slikt.

Bekijk de hele aflevering – 3 Onderzoekt: Sporten en Spuiten

Uiteraard houdt Johan dit bijna niet vol. In tien weken zo groot en sterk mogelijk worden, is een opdracht die met anabolen een stuk makkelijker gaat dan zonder. Na een aantal weken hoor je hem dan ook verzuchten dat hij het wel erg zwaar vindt, en wel snapt dat bodybuilders anabolen gebruiken.

sportenspuiten

Dany Ghosen irriteert bodybuilder op FlexCup met vragen over anabolen

Het is jammer dat de documentaire op twee gedachten hinkt: enerzijds wil het de toewijding laten zien die krachtsporters hebben, anderzijds focust het zich op ‘t gebruik van anabolen. Dit zijn twee verschillende dingen: iemand die groot en sterk wilt worden, gebruikt niet perse anabolen. Voor veel mensen is krachtsport vooral: steeds progressie maken, grenzen verleggen, zien wat de natuurlijke potentie is van jouw lichaam. Het gaat hen niet om de eindbestemming, maar om de reis er naar toe. De reis is het eten, het slapen, het trainen zelf: het doel is ondergeschikt en vaak ook niet gedefinieerd als “de grootste bodybuilder van de wereld” of een lichaam als van Arnold Schwarzenegger. Bovendien is er zelden sprake van een bepaalde termijn waarin dat doel behaalt moet worden, zoals de tien weken van Johan Eikelboom.

fernando

De 19-jarige Fernando, die al op jonge leeftijd steroïden gebruikt

3Onderzoekt heeft goed zijn best gedaan om diegenen te vinden die de krachtsport in een kwaad daglicht stellen. Jongens die op jonge leeftijd anabolen gebruiken omdat ze gefixeerd zijn op een doel in plaats van de voldoening die de reis geeft (zoals Fernando van 19, die de grootste bodybuilder ter wereld wilt worden). En agressieve types als de bodybuilder die Danny Ghosen bedreigt (een bedreiging die overigens wel uitgelokt of in scène gezet lijkt). Helemaal zonde is het bezoek aan de moeder van een jongen die overleden zou zijn door het gebruik van steroïden, terwijl dit waarschijnlijk een hele andere oorzaak heeft (bijvoorbeeld een combinatie met het gebruik van drugs). Een gemiste kans om een serieuze documentaire te maken over het gebruik van steroïden.

JohanEikelboom4702

Het resultaat dat Johan behaald is erg goed, maar op zijn beginfoto is te zien dat zijn vetpercentage daar hoog was, maar daaronder waarschijnlijk al spiermassa zat. Het geeft een verkeerd beeld wat mogelijk is in 10 weken. Het is mooi dat 3Onderzoekt de toewijding laat zien die nodig is om iets te bereiken in krachtsport. Maar het is jammer dat dat binnen tien weken moet, en dat er niet bij wordt uitgelegd dat Johan Eikelboom al een zekere basis had. Als mensen hierdoor al beginnen met trainen zullen ze waarschijnlijk snel gedemotiveerd raken. Desondanks, respect voor het resultaat!

Ideale sportschool: Utopia Gym

Gloednieuwe apparaten, een “health spa” en dunne tienermeisjes: dat zijn geen criteria om je sportschool te kiezen. Squatrekken, benchpresses, en heel veel ijzer: dat is hoe een sportschool eruit moet zien! Nederland barst van goedkope budget fitnesscentra, maar helaas is er een zwaar tekort aan hardcore gyms. Daarom schets ik hoe de ideale gym eruit moet zien, met voorbeelden uit landen waar ze wel weten hoe het moet!

Gewoon basis, met aan de muur een bord om PR's bij te houden. West Side Barbell Club Columbus in Ohio, VS.

Gewoon de basis, met aan de muur een bord om PR’s bij te houden. West Side Barbell Club Columbus in Ohio, VS. Bron: De Beste 10 Hardcore Gyms in the States

Go Hard or Go Home!
In een ideale sportschool komen geen jochies die vier keer per week bicep curls doen, bejaarden die wanhopig proberen wat vet te verliezen op de loopband en studentenmeisjes die op de fiets zitten en tegelijkertijd nieuwe likes op Instagram checken. Nee, hier komen alleen maar dedicated mensen, die nooit een training missen. Ze zijn niet eens per se de aller- allersterksten, maar ze willen wel de allersterkste versie van zichzelf worden. Ze trainen op zo’n manier dat ze maximaal resultaat halen. Ieder van hen is benaderbaar, de grote jongens geven de beginners advies. En voor de beginners is er geen betere plek om te beginnen dan hier, waar ze tips krijgen voor hun vorm, advies over voeding en motivatie door te zien wat ze kunnen bereiken.

Je bent in de gym, niet in de fucking Starbucks..

Je bent in de gym, niet in de fucking Starbucks..

 

Prowlers, dip bars en squatrekken
En het materiaal zorgt er voor dat iedereen kan excelleren. Het zijn niet de trendy, gloednieuwe fitnessapparaten die hier staan. Nee, deze gym staat vol squatrekken en benchpresses. In een hoek liggen tientallen olympische barbells. Tegen de wand staan rekken vol dumbbells, tot minimaal vijftig kilogram voor de allersterksten. Aan een andere wand hangen olympische platen, van 10, 15, 20, 25 en 50 kilogram. Er zijn optrekstangen, dip bars en trap bars. Er zijn machines voor leg curls, leg extensions en calf raises. En ook aan prowlers, zandzakken en kettlebells geen gebrek.


Beter dan dit wordt ‘t niet: Hydro Park in Kiev, Oekraïne. Niks hypermoderne apparaten, gewoon oud-industrieel materiaal hergebruikt.


Motiverende quotes aan de muur

Het geluid van kletterend metaal op de vloeren, op de achtergrond klink agressieve metal of hiphop. Een zware, lage grunt van een twee meter lange powerliftreus overstemt de muziek. Je ruikt het zweet van je medesporters. Er wordt niet geluld, behalve over trainingsschema’s en voeding. Hier en daar klinkt “Kom op!”, als aanmoediging bij zware lifts. Bij iedereen is de focus op het gezicht af te lezen. Elke training is dé training van je leven. Aan de muur hangen borden met de PR’s van de sterke jongens. Aan andere muren hangen posters met motiverende quotes en instructies van oefeningen. Dit is waar je wilt zijn: het Utopia der sportscholen: Utopia Gym!

Criteria voor jouw sportschool
Helaas, sportscholen zoals bovenstaande zijn er niet veel. Daarom hier een stappenplan om een sportschool te kiezen:

  • Ga er kijken op een tijdstip dat jij meestal traint. Als dan alles bezet is, zoek een andere sportschool.
  • Squatrek. Er moet minimaal één squatrek aanwezig zijn. Niet squatten is geen optie.
  • Benchpresses. Er moeten een aantal benchpresses aanwezig zijn. Je hebt geen zin om te wachten tot je aan de beurt bent. Belangrijk is dat je de bar zonder gekke bewegingen kan unracken (van het rek duwen) en naar beneden kan laten zakken.
  • Olympische stangen. Je wilt met olympische stangen kunnen werken, niet met stangen die veel korter, dikker of lichter zijn. Een olympische barbell is 220 cm lang, 20 kilogram zwaar en heeft een diameter van 50 mm.
  • Dumbbells. Er moeten behoorlijk wat dumbbells aanwezig zijn. Aangezien je hier ook op de lange termijn wil blijven trainen en je fucking sterk wilt worden, moeten er zeker tot 40 kilogram aan dumbbells zijn.
  • Olympische platen. Je wilt liever geen hippe vijfhoekige rubberen platen, waarbij elk gewicht er hetzelfde uitziet. Wat je het liefste wilt is echte olympische platen, in het groen (10 kg), geel (15kg), blauw (20 kg) en rood (25 kg).
  • In principe is bovenstaande genoeg voor een powerlifter. Maar extra dingen als prowlers, zandzakken, kettlebells is natuurlijk wel een pluspunt. Daarom: kijk wat voor oefeningen je zelf wilt gaan doen en of het materiaal daarvoor aanwezig is.

Louis Ferrigno: Mr. Universe en slechthorend

Louis las The Incredible Hulk. Bron: www.crazynfunny.com

Louis las als kind The Incredible Hulk. Bron: http://www.crazynfunny.com

Louis Ferrigno is net als ik slechthorend, en was (met Schwarzenegger) één van de grootste bodybuilders uit zijn tijd. In interviews met hem herkende ik zijn passie voor krachtsport en de motivatie die slechthorendheid hem gaf: zijn doorzettingsvermogen, zijn bewijsdrang en zijn geloof dat je alles kunt bereiken wat je wilt. Hij is een grote inspiratiebron voor mij, het levende bewijs dat een beperking geen belemmering hoeft te zijn om je doel te bereiken.

Dromen over Superman en The Hulk

Louis Ferrigno werd slechthorend in zijn derde levensjaar. Door een infectie kreeg hij een gehoorverlies van 85%. “Mijn hoorapparaten maakten de situatie wel beter, maar meestal begreep ik wat anderen zeiden door te liplezen.”, zegt hij in People. “Ik ontwikkelde een matige spraak. Mensen dacht ik dom was als ze me hoorden praten Ik was erg introvert en werd gepest door mijn klasgenoten.” Thuis vluchtte hij in de stripverhalen, zijn helden waren Superman en de Hulk. Hij droomde dat hij de Hulk zou worden.

Louis als kind. Bron: http://www.louferrigno.com/about/

Louis als kind. Bron: http://www.louferrigno.com/about/

Altijd twee keer zo hard werken

Op een dag kreeg hij een bodybuilding magazine in handen. Hij zag de plaatjes van ripped bodybuilders, hij las over voeding en training. Dit was een sport waarin zijn gehoorverlies geen nadeel was. Zijn vader was politieagent uit New York. Hij had gewichten en moedigde Louis op zijn dertiende aan om te starten met bodybuilding. Hoewel hij het in zijn eentje uitvoerde, vroeg hij zijn vader altijd om advies. Om zijn vader te plezieren imiteerde hij de spraak van zijn jongere broertje en zusje. “Ik idoliseerde mijn vader. Hij zorgde ervoor dat ik thuis zo goed mogelijk sprak, en gaf me nooit speciale aandacht. Hij behandelde mij alsof ik normaal was. Zo accepteerden mijn broer en mijn zus ook. Mijn vader besloot dat ik normaal was, ook als ik dat niet was.” Wat hij meemaakte tekende zijn latere doorzettingsvermogen: “Ik moest altijd twee keer zo hard werken voor iets als iemand anders.”

Doorzettingsvermogen, zelfvertrouwen en toewijding

Mensen lachten hem uit toen hij zei dat hij wereldkampioen ging worden. Op zijn eerste competitie werd hij 22e van de 25. Hierdoor ging hij nog harder werken. “Door bodybuilding leer je doorzettingsvermogen, consistentie, zelfvertrouwen en toewijding.”, zegt hij tegen The HeraldIn 1973 werd hij Mr. Universe. Toen hij zijn eerste kampioenschap op televisie won, wilde het televisiekanaal geen interview met hem omdat hij niet duidelijk genoeg sprak. Dit brak zijn hart. “Iedereen zei dat ik geen wereldkampioen kon worden, en ik heb hun bewezen dat ze het fout hadden. Nu moest ik hen bewijzen dat ze ‘t weer fout hadden toen het over mijn speech ging.” Hij spreekt nu regelmatig als motivator en is comfortabel geworden met spreken. Hij heeft zijn spraakproblemen geaccepteerd: “Mijn spraak zal nooit perfect zijn, omdat ik niet perfect hoor.”

ferrigno

Ferrigno wint Mr.Universe. Bron: http://www.getbig.com

Omgaan met een handicap

In People zegt hij: “Lange tijd moest ik dealen met het label “domme bodybuilder”, vooral toen ik in de showbusiness terecht kwam en daarmee de aandacht trok.. Als ze niet dachten dat ik stom was, dan dachten ze dat ik van een ander land. was. Het heeft tijd nodig om te leren omgaan met een handicap. Er zijn ups en downs, maar je mag nooit een quitter zijn. Ik geloof in de stelregel dat je alleen uit het leven kan krijgen wat je er instopt. Ik vond de moed om te volharden, omdat ik niet geloof in verliezen. Ik ben een overlever, en ik houd van uitdagingen. Ik zeg altijd ja of nee, nooit misschien. Hoop bestaat voor mij niet.
I either do it, or I don’t do it; I don’t hope to do it.” 

Geloof in eigen kunnen

“Het is een strijd geweest in mijn leven om te compenseren voor mijn gehoorverlies. Maar als ik iets heb geleerd in mijn leven is het: in welke situatie je ook zit, je kan alles bereiken wat je wilt als je maar gelooft in jezelf. Je kan altijd wat veranderen.”, zegt Louie tegen MyHero.com. In 1977 kreeg hij een rol in de tv-serie The Incredible Hulk“Alles dat ik ooit wilde bereiken kwam uit op het moment dat ze me in de groene body make-up zetten voor mijn rol als De Hulk.”

ferrignohulk

Ferrigno in The Incredible Hulk. Bron: http://puppsfreestuff.com

 

Vijf films die je moet zien

1. Power Unlimited

Dit is dé powerlifting documentaire. Over toewijding, opoffering en passie. En de geschiedenis van het powerliften komt aan bod. Dit moet je zien!

2. I want to look like that guy

Leuke documentaire als je net begint. Het neemt als startpunt de fitness modellen in de magazines, en laat vervolgens zien wat je realistisch gezien in een jaar kan bereiken. En wat je daarvoor moet doen (en laten). Enige minpunt is dat er redelijk veel nadruk wordt gelegd op het gebruik van allerlei suppelmenten die in my opninon niet persé nodig zijn.

3. Kai Greene – A Day In The Life.

Je ziet een dag uit het leven van professionele bodybuilder Kai Greene (nr.2 Mr Olympia 2014). Kai heeft een enorme toewijding en spreekt inspirerend over voeding, training en vooral mindset.

4. Pumping Iron

Tsja, deze moet je gezien hebben.. Een echte klassieker in de bodybuilding wereld. De film ook die bodybuilding en met name Arnold Schwarzenegger bekend heeft gemaakt. Helaas geen volledige versie te vinden op YouTube, wel een trailer.

5. Anmial Cage – 2013

Bruut! Over The Cage, een event waarin de sterkste powerlifters uit de Verenigde Staten liften in een kooi met publiek eromheen en andere sterke powerlifters die hen aanmoedigen. Met één van mijn helden: Richard Hawthorne (lees ook mijn post over hem).

 

 

Vijf stappen om sterk te worden

Vrijwel iedereen trapt in dezelfde valkuilen. Dit zijn de lessen die ik geleerd heb sinds ik ben begonnen met krachttraining. Doe er je voordeel mee!

1. Houd één schema aan
Elke maand een ander schemaatje van Men’s Health met drie keer per week bicep curlen gaat je niet de gewenste resultaten geven.. Lees je in in verschillende trainingsprogramma’s, kies er één (bijvoorbeeld Starting Strength) en volg het programma zoals het bedoeld is. Ga niet sleutelen aan programma’s en dan vervolgens klagen dat het geen resultaat heeft. Volg het programma voor de minimale periode waar het voor bedoeld is (meestal in ieder geval 3 maanden). Doe precies zoals het beschreven staat. Werkt het niet, dan kan je daarna altijd nog veranderen.

Powerlifting-Arnold

2. Eet als een malle
Je denkt toch niet dat 2 boterhammen met kaas en een portie avondeten genoeg zijn om een beest te worden?! Wen aan een voedingspatroon (zie mijn voedingsadvies) en houd je daar aan. Alleen dan zal je progressie maken.

powerliftmeal

3. Rust
Hard trainen en op studentenavonden en ‘t weekend lekker doorhalen..? Als er iets onderschat wordt dan is het wel rust. Spieren hebben 48 uur nodig om volledig te herstellen. Dus 6 dagen per week trainen voelt effectief, maar zal vaak ten koste gaan van herstel, waardoor je sneller blessures oploopt en geen optimale spiergroei bereikt. Verder is het ook belangrijk om genoeg te slapen (verschilt per persoon, meestal 8+ uur), na een nacht kort slapen merk je dat je minder goed hersteld bent en/of je minder zwaar kan liften.

sleep

Hij had misschien iets meer moeten slapen..

4. Techniek, techniek, techniek!
De techniek (form) van je oefeningen gaat boven alles. Speur naar alle informatie over hoe je een oefening moet doen (bekijk deze post over de basisoefeningen). Lees artikelen, kijk tutorials, vraag advies. Je form bepaald voor een groot deel hoe zwaar je kan liften, en daarbij: met slechte form loop je snel blessures op!

tumblr_m3au8dVze61rqakpao1_500

5. Geduld!
Rome is niet in één dag gebouwd, en een sterk lichaam ook niet. Je zal over een maand geen 200 kilogram deadliften, over een jaar waarschijnlijk ook niet, maar als je volledige toewijding en discipline hebt zal het je ooit lukken. Kijk niet puur naar de korte termijn, maar boek in plaats daarvan langzaam maar constant progressie!

traineatsleep

[VIDEO] Trainen met Raymond

Op de achterkant van zijn tanktop staat “Cardio Sucks”, op de voorkant “Train Eat Sleep Repeat”. Raymond Koehler heeft een indrukwekkend lichaam: enorme schouders, een brede rug, grote quadriceps en goed gevormde kuiten. Via het bodybuildingtopic op FOK leerde ik hem kennen. Hij is daar één van de mensen die echt verstand heeft van krachttraining en altijd bereid is om je vragen te beantwoorden. Toen Raymond begon (5,5 jaar geleden) woog hij 68 kilo. Inmiddels weegt hij 114 kilo (bij een lengte van 1 meter 83) waarvan het grootste deel spiermassa is. Ik trainde met hem mee, en mocht hem filmen en interviewen.

 

Voedingsschema
Raymond eet op trainingsdagen 5500 kcal. De verdeling is 55% koolhydraten, 25% vetten en 20% eiwitten.

 

150gram brinta,8 eieren,liter volle melk

200 gram bruine rijst, 100 gram groente, 200gram kipfilet, liter volle melk (in 2 delen)

4 bananen, 2 appels, handje amandelen

-Training-

150 gram vitargo (snelle koolhydraten), whey shake

200 gram bruine rijst, 100 gram groente, 150 gram biefstuk, liter volle melk, 500gram kwark

Weight gainer

Hij neemt daarnaast ook een aantal supplementen: multivitamine, vitamine D, Omega369 (wat in vis zit), zma en creatine.

 

Rust
Raymond slaapt per dag 10 uur. Deze slaap heeft hij hard nodig met 5 dagen trainen per week.

 

Trainingsschema
Raymond Koehler is een bodybuilder. Dat betekent dat hij op een andere manier traint dan powerlifters. Zo doet hij bijvoorbeeld veel meer oefeningen, en een hoger aantal herhalingen dan de meeste powerlifters doen.

Hij doet al zijn oefeningen in vier setjes (rust tussen elke set) van acht herhalingen. Hieronder het schema, als je op de link klikt zie je de uitvoering van de oefening op exrx.net.

Dag 1 – Push:

Bench press of met olybar of met dumbbells ( wissel ik tussen wekelijks)
Incline bench press ( of oly of met dumbbells)
Cable flyes
Skull crushers
Tricep rope
Tricep kick back

Dag 2 – Leg1:
Squat
Leggpress
Leg extension
Calfs

Dag 3 – Shoulders:
Dumbbell overhead press
Side raises
Face pulls
Rear cable flyes of liggende flyes met platen
Front raises met platen of met kabels
Military press
Shrugs

Dag 4- Leg2:
Deadlift
Walking lunges met bar
Calfs
Leg curl

Dag 5 -Pull:
Latt pull down
Seated rows
Pull ups
Ez bar curls
Seated dumbbell curls
Hammer curls

 

 

Koken voor een hele week

Preppers slaan voedsel op voor mogelijke verstoringen (rampen) in hun leven. Krachttrainers denken op dezelfde manier. Ze bereiden zich voor op momenten dat ze geen tijd hebben om te koken.

Amateur krachttrainers, die hard werken of studeren, hebben niet elke dag tijd om eten te bereiden. Aan het begin van de week koken ze dus voor de rest van de week. Een goede voorbereiding is belangrijk voor grote resultaten. In deze blogpost zie je hoe dat eruit ziet!

Hoe je koelkast eruit hoort te zien

Dit hoort de inhoud van een koelkast te zijn voor een krachttrainer. Broccoli, wokgroeten, kip, melk, kwark, kipfilet (beleg), fruit (mandarijnen in dit geval).

20140913_184025

 

Koken als een powerlifter: rijst + kip + wokgroenten + broccoli

Ik begin altijd met rijst koken.

20140914_194116

 

Daarna ga ik aan de slag met mijn favoriete ingrediënt: kip! ❤ Hier heb ik 800 gram van in de koelkast liggen.

20140914_193503

 

Deze snijd ik in stukjes, beetje kipkruiden en peper erop 🙂

20140914_193948

De helft gooi ik in een pan.

20140914_194615

 

Eventjes bakken tot ze lichtbruin zijn, en dan de thaise roerbakmix (400 gram) erbij, ff wokken 😉

20140914_19515120140914_19522920140914_195540

Ondertussen heb ik dan ook een pan met broccoli op ‘t vuur gezet.

20140914_195030

 

Rijst is klaar, even afgieten..

20140914_195638

 

En dan (een deel van) de rijst, kip en wokgroente in een bakje.

20140914_195854

Rest van de kip ook in de pan.

20140914_200153

Kip en broccoli zijn klaar, in een bakje en daarna de koelkast in.

20140914_201223

 

Etenstijd!

Er moet natuurlijk ook nog gegeten worden, een deel van de rijst, kip en wokgroente eet ik gelijk op. Met wat chilisaus om ‘t wat lekkerder te maken!

20140914_200940

En zo ziet de koelkast er dan uit na alle voorbereidingen.. 😉

20140914_204653

Beginnen met krachttraining (1)

Sterk worden is afzien. Zweten in de sportschool. Maar in het begin is het verstandig te focussen op het aanleren van de techniek.

Omdat je eerst de techniek moet leren begin je met een klein aantal oefeningen. Dat zijn in ieder geval de grote drie (squat, deadlift, bench press). Daarnaast doe je de military press, dips en pull-ups. Dips? Military press? Hieronder een korte uitleg met video van alle oefeningen die in het beginnersschema zitten.

Bench Press

benchpress

Bankdrukken ziet er simpel uit, maar er komt een hoop techniek bij kijken. Belangrijk: je ligt op de bank met een holling in je onderrug. Zorg dat je de spieren in je bovenrug aanspant en zet je voeten stevig op de grond. Bij het bankdrukken is je hele lichaam gespannen. Vervolgens duw je de stang van het rek, met je ellebogen licht naar voren geboren (dus niet in een hoek van 90 graden!). Je laat de stang zakken tot hij je borst aanraakt en duwt hem dan explosief omhoog.

Squat

squat

Bij de squat blijft je rug altijd recht. Je ogen richt je op een punt voor je. Je zakt door je knieën tot je heup net onder kniehoogte is. Vervolgens kom je weer omhoog.

Deadlift

BBDeadlift

De deadlift zal in het begin misschien aanvoelen als een onnatuurlijke houding. In feite is het de beste manier om gewicht van de grond te tillen. Je gaat met je schenen recht tegen de bar aan staan,zakt door je knieën met je armen recht naar beneden. Als je armen de stang vasthebben en je schouders precies boven de stang zijn heb je de goede techniek te pakken. Vervolgens kom je omhoog en breng je je heupen richting de bar. Daarna laat je ‘m op dezelfde manier weer zakken, eerst zak je een stuk naar beneden met rechte benen, als de stang voorbij je knieën is dan zak je ook door je knieën, en leg je de stang op de grond.

Military Press

BBMilitaryPressBentLeg

Bij de military press leg je de stang op de bovenkant van je borst, bijna tegen je keel aan. Je pakt de stang vast op schouderwijdte, met je handpalmen naar boven. Vervolgens duw je de stang omhoog tot boven je hoofd, en laat hem daarna weer zakken.

Pull-ups (optrekken)

BWWideGripChinup

Eigenlijk zeg het plaatje genoeg, je trekt jezelf omhoog. Belangrijk hierbij is: doe niet teveel met je benen en focus op het gebruik van je rug om omhoog te komen.

 

 

Trainingsschema

Nu je weet hoe alle oefeningen eruit zien en hoe je ze ongeveer moet uitvoeren, is het tijd om het trainingsschema uit te leggen: Beginnen met krachttraining (2).

Beginnen met krachttraining (2)

In Beginnen met krachttraining (1) zag je een aantal oefeningen. Deze oefeningen zijn de oefeningen die je nodig hebt voor dit schema, dat (mits je ook goed eet) jou enorme krachttoename gaat bezorgen!

Starting Strength

Het schema dat we hier bespreken is het Starting Strength programma van Mark Rippetoe. In de originele versie zit naast de oefeningen die in krachttraining (1) genoemd werden ook de power clean. Omdat deze technisch vrij lastig is kies ik hier voor een praktisch beginnersprogramma, dat afgeleid is van Starting Strength. Je traint met dit schema drie keer per week. Waarom maar drie keer per week? Omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen, zo’n 48 uur.

startingstrength

Aanrader: lees het boek Starting Strength van Mark Rippetoe. Alles over de belangrijkste oefeningen in krachtsport.

rippetoe

Mark Rippetoe in z’n jongere jaren

 

Drie keer per week trainen

Het schema heeft een ABA opbouw. Dit betekent dat je twee keer per week dezelfde training doet (A), en één keer een ander training (B). Met het Starting Strength schema squat je drie keer per week, bench press je twee keer per week en deadlift je één keer per week.

In het schema is het eerste getal het aantal setjes. Een set is het meerdere malen uitvoeren van de oefening zonder rust. Het tweede getal is het aantal herhalingen, dat is het aantal keer dat je de oefening doet binnen één set. Als er dus staat 3×5 Squat, dan betekent dit dat je begint met vijf keer squatten achter elkaar, even rust neemt, dan weer vijf keer squat, nog een keer rust neemt en dan nog een laatste keer vijf squats doet.

Het schema bij drie keer per week trainen ziet er als volgt uit:

Maandag (A)
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Optrekken: 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen.

Woensdag (B)
3×5 Squat
3×5 Military Press
1×5 Deadlift

Vrijdag (A)
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Optrekken: 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen.

Geen tijd? Twee keer per week trainen

Heb je geen tijd om drie keer per week te trainen? Vraag je eerst af hoe graag je dit wilt. Is er echt geen manier waarop je drie uurtjes per week vrij kunt maken om te trainen? Als het echt niet lukt, dan doe je het volgende. In plaats van ABA, doe je elke week AB. Stel je traint op maandag en vrijdag, dan zie je schema er zo uit:

Maandag
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench press
Optrekken

Vrijdag
3x 5 Squat
3 x 5 Military Press
1 x 5 Deadlift

weightroom

Perfecte sportschool..

Gewicht toevoegen

Hoe wordt je nu sterker? Je begint tenslotte met niks (alleen een lege stang). Heel simpel. Per training (!) voeg je gewicht toe.

Bij de squat voeg je per training 2,5 kilo toe (7,5 kilo per week). Bij de bench press 1,25 kilo per training (2,5 kilo per week). Bij de military press ook 1,25 kilo per week/training, en bij de deadlift 5 kilo per week/training.

In de eerste paar weken kan je misschien iets sneller gewicht toevoegen, zeker bij de squat en de deadlift. Mijn ervaring leert dat het bij de squat ook makkelijker is met wat meer gewicht, omdat je dan naar beneden wordt geduwd.