Become the strongest version of yourself!

Beetje kletsen, beetje fitnessen?

In Nederland fitnessen ongeveer drie miljoen mensen. Zo’n twee miljoen daarvan beoefent de fitnesssport bij een fitnesscentrum.
Fitness is na zwemmen en fietsen daarmee de meest populaire sport in ons land. Populair zijn grote budget fitnessketens, als Fit 4 Free of Basic fit. De begleiding bij deze budgetketens is vaak minimaal. Je krijgt een samengesteld fitness schema van je instructeur aangewezen, waarin vaak voornamelijk simpel uit te voeren oefeningen staan.

Een ieder zet op deze manier zijn stappen in de fitnesswereld. Je gaat met vrienden naar de sportschool, kletst een beetje en sport een beetje. Dit kan jaren zo doorgaan. Vaak is ‘t resultaat beroerd. Sommigen gaan dan op zoek naar een manier om resultaat te bereiken. Hoe komt het dat hij wel groeit, en ik niet? Je praat met mensen die sterker zijn dan jij, en gaat lezen op internet. Als je gelukt hebt, dat wil zeggen, als je de juiste personen aanspreekt en jij de juiste tips krijgt (op internet of in de sportschool), dan kom je er snel achter dat het anders moet.

De Grote Drie

Wil je effectief sterk worden (en gespierd), dan zijn er drie oefeningen die je in ieder geval moet doen. Dit zijn de bench press (bankdrukken), de squat (kniebuigen) en de deadlift. Deze drie oefeningen staan aan de basis van alle krachttraining. Deze oefeningen pakken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Bij de bench press bijvoorbeeld gebruik je borstpieren, triceps en schouders. Bij de squat pak je de spieren in je benen. Bij de deadlift gebruik je met name je hamstrings, je (onder)rug en voorarmen.

 

Bench Press
Bij bankdrukken lig je op een bankje en til je de stang met gewicht van het rek (dat achter je staat), laat je die tot je borst zakken en legt het daarna terug.

Deadlift
Bij de deadlift til je de stang met gewichten eraan van de grond, met een techniek waarbij je door je knieën gezakt bent maar je rug recht houdt. Als je overeind staat, laat je hem langzaam weer zakken tot je exact in dezelfde positie staat als je begon.

Squat
Bij de squat zegt de Nederlandse naam (kniebuigen), eigenlijk al wat je doet: je buigt door je knieën. Dit doe je met de stang op je rug.

squat

Bron: U.S. Marine Corps photo by Sgt. Austin Hazard/Released

Powerlifting

De bench press, squat en deadlift zijn ook de drie oefeningen waar het in powerlifting om draait (en waar dus ook deze blog over gaat). In powerlifting gaat het erom om de sterkste te zijn op elk van deze drie oefeningen. Er zijn wedstrijden voor, waar officiële recordpogingen gedaan worden. Om prijzen te winnen tijdens een wedstrijd moet je die dag het sterkste van iedereen zijn op een oefening, en er is ook een prijs voor degene die gemiddeld het sterkste is bij alle oefeningen. Er zijn net als in andere sporten ook hier Nederlandse, Europese en Wereldkampioenschappen.Het wereldrecord bankdrukken staat op naam van Eric Spoto met 327,5 kilogram. Het wereldrecord squatten, 460 kilogram, is in handen van Jonas Rantanen. Het wereldrecord deadliften is ook 461 kilogram.Let op: al deze wereldrecords zijn zogenaamde ‘RAW’ records, dit betekent dat er geen hulpmiddelen zijn gebruikt om de oefening makkelijker te maken. Bij het bankdrukken bestaan er bijvoorbeeld zogenaamde ‘bench shirts’, die ondersteuning bieden aan de schouders. Er bestaan weer aparte wereldrecords voor lifts met hulpmiddelen.

Beginnen met powerlifting? Eerst lezen!
Als je effectief wilt sporten en resultaat wilt bereiken, doe je er goed aan om je eerst goed in te lezen. Zoek naar verschillende trainingsschema’s, en lees de argumentatie erachter. En dan niet: die en die celebrity gebruikt het, maar de argumentatie van degene die het programma heeft bedacht. Kijk naar de logica van het programma, en de autoriteit van de bedenker. Een bekende naam is Mark Rippetoe. Hij heeft een boek geschreven Starting Strength dat vaak wordt aangeraden voor beginners. Hier legt hij de oefeningen uit (zijn schema bestaat hoofdzakelijk uit de bovengenoemde ‘grote drie’), en geeft hij een schema waarmee beginners aan de slag kunnen. Lees je ook in over voeding. Men zegt wel eens dat voeding 70% en training 30% van de behaalde resultaten bepaald. Hier zit een kern van waarheid in, en het geeft vooral aan: voeding wordt onderschat. In wetenschappelijke studies is aangetoond dat iemand die actief aan krachttraining doet zo’n 1,5- 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft (bron: http://krachttraining.net/index.php/eiwitbehoefte-krachtsporters.html).

EAT, TRAIN, SlEEP -> REPEAT

Nog één ding dat heel erg belangrijk is, en wat lastig voor mensen met een drukke studie of baan: slaap genoeg! Het verschilt per persoon, maar een minimum van 8 uur slaap is aan te raden. Als je eenmaal zware gewichten gaat gebruiken zal je dit vanzelf merken. Powerliften of andere vormen van krachttraining is niet een sport die je er even bij doet (althans, als je progressie wilt boeken). Het is een lifestyle en vereist toewijding. Eten, trainen, slapen en herhalen. Dag in, dag uit. Doe het en je zal progressie boeken. Become the strongest version of yourself!

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s