Sixpack: zo doe je dat! (2)

Eten doe je niet omdat je het lekker vindt. Of omdat je trek hebt. Je doet het omdat het moet. Omdat je het nodig hebt om sterker te worden of dat sixpack te krijgen. Met een voedingsschema weet je precies wat je wanneer moet eten.

In Sixpack: zo doe je dat! (1) heb je het aantal calorieën berekend dat je moet eten. In dit geval waren dat 3160 calorieën. Dit getal ga je nu gebruiken om je voedingsschema samen te stellen.

Voedingsstoffen

Vetten, eiwitten en koolhydraten zijn de belangrijkste macronutriënten (vaak afgekort als macro’s): voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen bevatten een bepaald aantal calorieën (kcal) per gram. Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, eiwitten ook 4 gram per kcal en vet 9 kcal per gram. Op de achterkant van elk voedseletiket staat hoeveel gram van elk van deze macro’s het bevat. Een product dat 3 gram vet, 15 gram eiwitten en 30 gr koolhydraten bevat, heeft dus 27 kcal vet, 60 kcal eiwitten, en 120 gram koolhydraten. Het product bevat dus 207 kcal.

Hoeveel heb je nodig van elke voedingsstof?

Vervolgens is het belangrijk om te weten hoeveel je van elk van deze macro’s nodig hebt. Voor eiwit geldt dat je ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt als je spiermassa wilt opbouwen. In mijn geval dus 75 x 2 = 150. Voor vet heb je ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht nodig, dus in mijn geval 75 gram.

Je weet dat je 3160 kcal nodig hebt en daarvan 150 gram eiwitten en 75 gram vet. Het aantal gram eiwitten vermenigvuldig je met vier om erachter te komen hoeveel kcal dat is, het aantal gram vet met negen. Dan krijg je onderstaande tabel.

rekensom4
Dan een simpel rekensommetje: 3160 – (600 + 660) = 3160 – 1260 = 1900.

rekensom2

Nog een simpel rekensommetje: 1900/4 = 475

rekensom3

Nu weet je het aantal gram dat je nodig hebt van eiwitten (150), vet (75) en koolhydraten (475).

En nu?

Vervolgens is het eigenlijk heel simpel. Je begint bij je ontbijt, en dan ga je door totdat je op het aantal calorieën en macro’s zit dat je nodig hebt.

Stel: je start elke ochtend met een bakje brinta met melk (aanrader). Ongeveer 200 milliliter melk en 100 gram brinta. Op voedingswaardetabel.nl kun je vinden dat 200 milliliter melk 92 kcal bevat, waarvan 6,8 gram eiwit, 9,6 gram koolhydraten en 3 gram vet. Brinta (90 gram) bevat 312 kcal, 9,9 gram eiwit, 58,5 gram koolhydraten en 1,9 gram vet. Bij elkaar opgeteld: 439 kcal, waarvan 16,7 gram eiwit, 68,1 gram koolhydraten en 4,9 gram vet.

Deze eet ik rond 08.30 uur. Dan eet ik om 10 uur 2 boterhammen, om 12 uur 4 boterhammen en 3 eieren, ‘s middags rond drie uur rijst, kip en broccoli. Dan een avondmaaltijd, die lastig inschatten is maar wel vooral veel koolhydraten moet bevatten. Daarna ga ik trainen, dan eet ik hetzelfde als wat ik om 15:00 uur at. ‘s Avonds eet ik dan nog een bak kwark. Het voedingsschema ziet er dan uit als hieronder.

Zoals je ziet is dit niet perfect, ik zit wat laag in koolhydraten, en heb wat meer eiwitten. Dit is voor mij de meest praktische manier om mijn schema in te delen. Voor mij werkt het zoals het nu is, als ik merk dat ik te weinig energie zou hebben zou ik waarschijnlijk wat meer rijst en wat minder kip eten. Ik zit in dit schema wel precies op het aantal calorieën dat ik nodig heb. Af en toe eet ik hier en daar wat cashewnoten om mijn vetten aan te vullen. Ik wijk overigens ook wel eens van dit schema af, maar dit is mijn richtlijn.

 

voedingsschema

 

Wat te eten? Een paar voorbeelden.

Er zijn een paar dingen die ik standaard in mijn voedingsschema heb zitten. Hier wat tips. Wat er niet bij staat zijn whey (protein) shakes. Ik neem deze zelf niet vanwege persoonlijke redenen, maar deze zijn wel een goede bron van eiwitten, en lekker makkelijk (lost op in water en je drinkt het op).

Goede start en een goed eind van de dag

Als start van de dag begin ik altijd met brinta. Waarom? Je krijgt er lekker veel energie van, en je kan veel kcal naar binnen werken. Rijst ‘s ochtends is toch iets minder fijn..
Aan het einde van de dag, voordat ik ga slapen, eet ik magere kwark. Dit bevat veel caseïne, een eiwit dat vrij langzaam (in 6-8 uur) door het lichaam wordt opgenomen. Tijdens jouw slaap krijgt jouw lichaam hierdoor constant eiwitten binnen.

 

Goede bronnen van eiwitten

Depicted in this photograph is a green ceramic bowl that had been filled with fresh store-bought, uncooked chicken eggs. The yellow carton from which these eggs were taken can be seen in the background.

Uiteraard: eieren

Red+meat+and+poultry+on+a+cutting+board

Rood vlees en kip zijn ook goede bronnen van eiwitten

Closeup of a glass of milk on a white table with a black background.

Melk is goed voor elk! En bevat ook wat eiwitten.

 

Koolhydraten

A sliced loaf of brown bread, a basket of rolls and 4 types of grains sit on a wooden table. There is a bread knife in the foreground.

Brood bevat veel koolhydraten en is bovendien sociaal geaccepteerd om mee te nemen 😉

A bowl of cooked rice with chopsticks isolated on a white background.

Rijst is goed te combineren met kip, geliefd krachttrainingsvoedsel.

 

This photograph depicts a small glass bowl filled with uncooked, carbohydrate-rich, multi-colored rotini pasta.

Pasta bevat iets minder kcal dan rijst, maar ook een goede bron van koolhydraten.

 

Vetten

A group of peanuts on a blue background.

Noten bevatten goede vetten. Ik geef zelf de voorkeur aan cashewnoten, maar pinda’s zijn ook goed. Pindakaas is ook aan te bevelen.

 

 

Sixpack in the making!

Kort samengevat, maak een voedingsschema, aan de hand van je benodigde calorie-inname. Goede bronnen van eiwitten zijn eieren, kip, rood vlees, melk (en ook vis). Goede bronnen van koolhydraten zijn brood, rijst en pasta. En voor het aanvullen van vetten zijn cashewnoten geschikt. Alle tools om een sixpack te krijgen zijn dus aanwezig, binnenkort vindt je op deze blog hoe je de bijbehorende spieren kunt kweken 😉 Eet smakelijk!

 

 

Disclaimer

Ik ben geen voedingsdeskundige. Alles wat ik weet heb ik geleerd via internet. Ik ben overtuigd dat dit de juiste manier is om spiermassa te winnen, maar als je onzeker bent of deze manier van eten voor jou geschikt is doe je er verstandig aan een diëtist of je huisarts raad te plegen.

 

 

 

 

 

 

 

Advertisements

One comment

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s