Sixpack: zo doe je dat! (deel 1)

Vergeet eindeloze sit-ups. Vergeet uren op de loopband. En vergeet fitness schema’s van Men’s Health. Er is maar één manier om een sixpack te krijgen, en dat is in de keuken.

Het wel of niet zichtbaar zijn van een sixpack heeft alles te maken met je vetpercentage. En je vetpercentage naar beneden brengen kan slechts door je voeding aan te passen. En dan gaat het niet zozeer om wát je eet, maar om hoevéél je eet.

Het maakt niet uit twee van de twee je eet als je wilt afvallen!

Het maakt niet uit twee van de twee je eet als je wilt afvallen!

Onderhoud berekenen

Om te berekenen hoeveel je moet eten, moet je eerst weten hoeveel je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven: dat wil zeggen, niet afvallen en niet aankomen. Daarvoor is het belangrijk om te weten hoe actief je bent, iemand die fysiek zwaar werk (bijvoorbeeld in de bouw) doet zal meer moeten eten om op hetzelfde gewicht te blijven dan iemand die de hele dag op kantoor zit of op de bank ligt. Je moet net zoveel eten aan calorieën als dat je verbrandt.

BMR

Dit hoef je gelukkig niet helemaal zelf te bedenken, hier bestaan methodes voor.  De bekendste en meest eenvoudige methode is het berekenen van je B.M.R.  (basal metabolic rate). Daar is een heel eenvoudige calculator voor: BMR Calculator. Je vult je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in en voilá: je BMR. Als ik dat invoer (1.83, 75 kilo, 24 jaar, man) dan komt daar 1845,3 uit.

Harris-Benedict vergelijking

Vervolgens moet je dit cijfer vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (de Harris-Benedict vergelijking). Deze factor wordt bepaald door hoe actief je bent, hoeveel je beweegt. Er zijn vijf soorten levensstijlen.

1. Inactief. Je zit de hele dag achter de computer en doet niks aan sport. Als dit zo is moet je het cijfer uit de BMR calculator vermenigvuldigen met 1,2.
2. Licht actief. Je hebt geen baan waarbij je fysiek beweegt, maar sport wel af en toe, minder dan drie keer per week. In de sportschool ben je niet heel serieus bezig. Vermenigvuldig je BMR met 1,375.
3. Gemiddeld actief. Je sport op een serieuze manier 3-5 keer per week. Je hebt geen fysieke baan. Vermenigvuldig je BMR met 1,55.
4. Actief. Je sport 6-7 keer per week, en neemt het behoorlijk serieus. Vermenigvuldig je BMR met 1,725.
5. Zeer actief. Je hebt een zeer zware baan (je tilt de hele dag zware dingen), of sport extreem veel. Vermenigvuldig je BMR met 1,9.

Als je dan jouw BMR vermenigvuldigt hebt met je activiteitsfactor heb je jouw onderhoud berekent. Ik ben bijvoorbeeld gemiddeld actief, dus: 1845,3 x 1,55 = 2860. Wil je op hetzelfde gewicht blijven dan is dit het aantal calorieën dat je elke dag moet eten.

Gezond afvallen én een sixpack!

Je wilt geen crash dieet, waarin je binnen no time gigantisch veel afvalt. Op een gezonde manier afvallen is als je ongeveer een halve kilo per week afvalt. Dit doe je door vijfhonderd calorieën minder te eten dan het zojuist berekende onderhoud. Stel dat ik zou willen afvallen, dan zou ik dus 2860,2-500 ≈ 2360 calorieën per dag moeten eten. Houd dit een tijd vol, en afhankelijk van hoeveel vet je hebt, zal je zien dat je binnen afzienbare tijd een sixpack hebt!

Wil je een sixpack als deze man? Eerst spieren kweken! (Foto door Matthias Weinberger)

Nu heb ik een sixpack, maar ik wil ook graag spieren..

Nu gaf dit voorbeeld aan wat je moet doen als je wilt afvallen. Maar een powerlifter wil natuurlijk juist aankomen, in spiermassa. Hoe doe je dat? Vrij simpel. Je moet boven je onderhoud eten (en uiteraard hard trainen). Als je daarbij ook nog een sixpack wilt, dan moet je niet teveel boven je onderhoud eten. Eet je immers teveel boven je onderhoud, dan gaat ook je vetpercentage omhoog. Het is verstandig om ongeveer driehonderd calorieën boven je onderhoud te eten. In mijn geval dus 3160 calorieën. Ben je op dit moment niet véél te zwaar, maar wil je graag een gespierd lichaam (met sixpack), dan is het aan te raden om boven onderhoud te eten om eerst spiermassa op te bouwen. Tegen de tijd dat de zomer er dan aankomt ga je dan net onder onderhoud zitten om een beetje vet weg te werken. Succes, maar verwacht niet dat je er binnen een jaar uit ziet als een fitnessmodel.

Ik weet nu hoeveel calorieën ik moet binnenkrijgen, maar wát moet ik nou eten?

Dit is iets ingewikkelder. In ieder geval kan je op verpakkingen vinden hoeveel calorieën ergens in zitten. Een handige site is voedingswaardetabel.nl. Hier kan je precies zien hoeveel calorieën voedsel per 100 gram bevat, en er staat ook bij hoeveel een (‘normale’) portie bevat.

Wat belangrijk is: stel een voedingsschema op. Dit voedingsschema schrijft precies voor wat je op een dag moet eten om het aantal calorieën dat je berekent hebt binnen te krijgen. In Sixpack: zo doe je dat! (2) leer je een voedingsschema te maken!

Disclaimer

Ik ben geen voedingsdeskundige. Alles wat ik weet heb ik geleerd via internet. Ik ben overtuigd dat dit de juiste manier is om spiermassa te winnen, maar als je onzeker bent of deze manier van eten voor jou geschikt is doe je er verstandig aan een diëtist of je huisarts raad te plegen.

Advertisements

2 comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s