Beginnen met krachttraining (1)

Sterk worden is afzien. Zweten in de sportschool. Maar in het begin is het verstandig te focussen op het aanleren van de techniek.

Omdat je eerst de techniek moet leren begin je met een klein aantal oefeningen. Dat zijn in ieder geval de grote drie (squat, deadlift, bench press). Daarnaast doe je de military press, dips en pull-ups. Dips? Military press? Hieronder een korte uitleg met video van alle oefeningen die in het beginnersschema zitten.

Bench Press

benchpress

Bankdrukken ziet er simpel uit, maar er komt een hoop techniek bij kijken. Belangrijk: je ligt op de bank met een holling in je onderrug. Zorg dat je de spieren in je bovenrug aanspant en zet je voeten stevig op de grond. Bij het bankdrukken is je hele lichaam gespannen. Vervolgens duw je de stang van het rek, met je ellebogen licht naar voren geboren (dus niet in een hoek van 90 graden!). Je laat de stang zakken tot hij je borst aanraakt en duwt hem dan explosief omhoog.

Squat

squat

Bij de squat blijft je rug altijd recht. Je ogen richt je op een punt voor je. Je zakt door je knieën tot je heup net onder kniehoogte is. Vervolgens kom je weer omhoog.

Deadlift

BBDeadlift

De deadlift zal in het begin misschien aanvoelen als een onnatuurlijke houding. In feite is het de beste manier om gewicht van de grond te tillen. Je gaat met je schenen recht tegen de bar aan staan,zakt door je knieën met je armen recht naar beneden. Als je armen de stang vasthebben en je schouders precies boven de stang zijn heb je de goede techniek te pakken. Vervolgens kom je omhoog en breng je je heupen richting de bar. Daarna laat je ‘m op dezelfde manier weer zakken, eerst zak je een stuk naar beneden met rechte benen, als de stang voorbij je knieën is dan zak je ook door je knieën, en leg je de stang op de grond.

Military Press

BBMilitaryPressBentLeg

Bij de military press leg je de stang op de bovenkant van je borst, bijna tegen je keel aan. Je pakt de stang vast op schouderwijdte, met je handpalmen naar boven. Vervolgens duw je de stang omhoog tot boven je hoofd, en laat hem daarna weer zakken.

Pull-ups (optrekken)

BWWideGripChinup

Eigenlijk zeg het plaatje genoeg, je trekt jezelf omhoog. Belangrijk hierbij is: doe niet teveel met je benen en focus op het gebruik van je rug om omhoog te komen.

 

 

Trainingsschema

Nu je weet hoe alle oefeningen eruit zien en hoe je ze ongeveer moet uitvoeren, is het tijd om het trainingsschema uit te leggen: Beginnen met krachttraining (2).

Advertisements

2 comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s