Beginnen met krachttraining (2)

In Beginnen met krachttraining (1) zag je een aantal oefeningen. Deze oefeningen zijn de oefeningen die je nodig hebt voor dit schema, dat (mits je ook goed eet) jou enorme krachttoename gaat bezorgen!

Starting Strength

Het schema dat we hier bespreken is het Starting Strength programma van Mark Rippetoe. In de originele versie zit naast de oefeningen die in krachttraining (1) genoemd werden ook de power clean. Omdat deze technisch vrij lastig is kies ik hier voor een praktisch beginnersprogramma, dat afgeleid is van Starting Strength. Je traint met dit schema drie keer per week. Waarom maar drie keer per week? Omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen, zo’n 48 uur.

startingstrength

Aanrader: lees het boek Starting Strength van Mark Rippetoe. Alles over de belangrijkste oefeningen in krachtsport.

rippetoe

Mark Rippetoe in z’n jongere jaren

 

Drie keer per week trainen

Het schema heeft een ABA opbouw. Dit betekent dat je twee keer per week dezelfde training doet (A), en één keer een ander training (B). Met het Starting Strength schema squat je drie keer per week, bench press je twee keer per week en deadlift je één keer per week.

In het schema is het eerste getal het aantal setjes. Een set is het meerdere malen uitvoeren van de oefening zonder rust. Het tweede getal is het aantal herhalingen, dat is het aantal keer dat je de oefening doet binnen één set. Als er dus staat 3×5 Squat, dan betekent dit dat je begint met vijf keer squatten achter elkaar, even rust neemt, dan weer vijf keer squat, nog een keer rust neemt en dan nog een laatste keer vijf squats doet.

Het schema bij drie keer per week trainen ziet er als volgt uit:

Maandag (A)
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Optrekken: 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen.

Woensdag (B)
3×5 Squat
3×5 Military Press
1×5 Deadlift

Vrijdag (A)
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Optrekken: 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen.

Geen tijd? Twee keer per week trainen

Heb je geen tijd om drie keer per week te trainen? Vraag je eerst af hoe graag je dit wilt. Is er echt geen manier waarop je drie uurtjes per week vrij kunt maken om te trainen? Als het echt niet lukt, dan doe je het volgende. In plaats van ABA, doe je elke week AB. Stel je traint op maandag en vrijdag, dan zie je schema er zo uit:

Maandag
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench press
Optrekken

Vrijdag
3x 5 Squat
3 x 5 Military Press
1 x 5 Deadlift

weightroom

Perfecte sportschool..

Gewicht toevoegen

Hoe wordt je nu sterker? Je begint tenslotte met niks (alleen een lege stang). Heel simpel. Per training (!) voeg je gewicht toe.

Bij de squat voeg je per training 2,5 kilo toe (7,5 kilo per week). Bij de bench press 1,25 kilo per training (2,5 kilo per week). Bij de military press ook 1,25 kilo per week/training, en bij de deadlift 5 kilo per week/training.

In de eerste paar weken kan je misschien iets sneller gewicht toevoegen, zeker bij de squat en de deadlift. Mijn ervaring leert dat het bij de squat ook makkelijker is met wat meer gewicht, omdat je dan naar beneden wordt geduwd.

Advertisements

2 comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s