Gains in 2015

In januari is het superdruk in de sportschool: goede voornemens, dit jaar ga ik wel sporten! Na een maandje zijn ze helaas vaak weer weg (Hoewel, helaas? Rust in de sportschool en geen curls in ‘t squatrek is ook wel fijn..). Mensen beginnen net met sporten en willen gelijk vier keer per week de sportschool in, en snel doelen bereiken. Ze doen maar wat, kijken in de spiegel en zien geen vooruitgang.. En dan raken ze gedemotiveerd. De eerste weken komen ze netjes vier/drie keer per week. Na een maandje slaan ze af en toe een keertje over, tot ze uiteindelijk nog één keer in de twee weken gaan. Sportscholen worden er in ieder geval wel blij van.

gyminjanuary

Ongeduldigheid is de grootste valkuil

Maar hoe blij word jij er zelf van? Goede voornemens hebben, en dan na een maandje weer afhaken.. Waar het fout gaat, in my opinion, is dat mensen te snel teveel willen. Het kost tijd om de discipline op te bouwen. Zoals Typhoon rapt: overtuiging gaat niet over één nacht ijs. Daarnaast is een probleem dat mensen teveel verwachten in te korte tijd. Ongeduldigheid is de grootste valkuil bij trainen. Daar krijg je blessures van of raak je gedemotiveerd door.

Ambitieuze, haalbare doelen stellen

Maar van doelen stellen krijg je wel motivatie en geeft je iets om over te dromen. Dus vandaar dat ook ik voor 2015 doelen heb vastgesteld. Ik heb doelen op de grote drie lifts (deadlift, squat en benchpress), en een doel voor lichaamsgewicht. Bij deze doelen denk ik na over de haalbaarheid, maar tegelijkertijd wil ik de lat ook hoog leggen.

Maximale gains in één jaar

Ik weeg momenteel 76 kilogram, bij een vrij laag vetpercentage (ik weet niet precies hoeveel, maar ik schat het op 12%). In 2015 wil ik sterker worden, en daar mag best wat vet bij (al hoeft het niet extreem, voordat ik net als Mark Bell van dikke powerlifter naar ripped metroman moet gaan door strikt diëten).

Maar hoe bepaal je nou hoeveel gewicht je kan gainen op een gezonde manier? Omar Isuf legt in onderstaande video uit hoeveel kilogram spiermassa je maximaal kunt aankomen in een jaar (als je geen steroïden gebruikt):

Ik train zo’n jaar op redelijk serieus niveau, dus ik ga er vanuit dat ik zo’n 10-12 pond (zo’n 5 kilogram) in een jaar aan spiermassa erbij kan krijgen. Ik wil dit jaar eind 2015 85 kilogram wegen. Dat betekent dat ik ook vet erbij zal krijgen, maar een paar kilo extra kan wat mij betreft geen kwaad, zeker in de winter niet 😉 Daarbij: hoger lichaamsgewicht resulteert vaak in sterker op de lifts, en daar gaat het mij uiteindelijk om!

 

Doelen voor de grote drie

Hoeveel meer wil ik liften op de grote drie? Dat is lastig. Voor mij is het een soort van heilig om een deadlift van 200+ te hebben, een benchpress van 100+ en een squat van 150+. Maar, ter vergelijking, momenteel zit ik op een deadlift van 160, een benchpress van 80 en een squat van max 110 (squatten gaat slecht de laatste tijd, dus daar zit ik vermoedelijk over een maandje weer op).

Een mooie indicatie van wat je zou moeten kunnen liften staat op exrx.net. Voor elk niveau van training (ongetraind, beginner, intermediate, gevorderde, elite) staat voor je lichaamsgewicht aangegeven wat je zou moeten kunnen liften. Ik schat mezelf tussen intermediate en gevorderd. Bij een lichaamsgewicht van 85 kilogram zou ik het volgende moeten kunnen: bench press 90 kg, deadlift 153 kg, squat 130 kg. Nu is dit slechts een indicatie, zodoende heb ik andere doelen.

Bankdrukken
Bankdrukken gaat bij mij vrij langzaam, hoewel er de laatste tijd steeds meer progressie in zit. Ik ga er vanuit dat die 90 kilo haalbaar moet zijn aan het einde van het jaar. Ik ben met bankdrukken een beetje voorzichtig en wil graag een realistisch doel hebben. Daarom is mijn doel om eind 2015 90 kg voor meerder herhalingen te kunnen bankdrukken.

Squat
Mijn squat is de laatste tijd zeer matig gegaan. Ik moet duidelijk vaker gaan squatten, toen ik nog drie keer per week de squat deed kon ik 120 kilogram. Daarom ga ik voor dit jaar ook voor de squat een voorzichtig doel stellen: ik ga voor 140 kilogram.

Deadlift
De deadlift is van de grote drie absoluut mijn favoriet (op dit moment). Niks zo machtig als een groot gewicht van de grond kunnen tillen. Hij gaat ook best lekker, ik heb dit jaar een keer 160 kilogram gedeadlift. Daarom leg ik graag de lat hoog en ga ik voor de magische 200 kilogram in 2015!

Dit zijn mijn doelen qua training voor het aankomende jaar. Wat zijn jouw doelen? Stel realistische, maar ambitieuze doelen!

 

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s