Lifestyle

Gains in 2015

In januari is het superdruk in de sportschool: goede voornemens, dit jaar ga ik wel sporten! Na een maandje zijn ze helaas vaak weer weg (Hoewel, helaas? Rust in de sportschool en geen curls in ‘t squatrek is ook wel fijn..). Mensen beginnen net met sporten en willen gelijk vier keer per week de sportschool in, en snel doelen bereiken. Ze doen maar wat, kijken in de spiegel en zien geen vooruitgang.. En dan raken ze gedemotiveerd. De eerste weken komen ze netjes vier/drie keer per week. Na een maandje slaan ze af en toe een keertje over, tot ze uiteindelijk nog één keer in de twee weken gaan. Sportscholen worden er in ieder geval wel blij van.

gyminjanuary

Ongeduldigheid is de grootste valkuil

Maar hoe blij word jij er zelf van? Goede voornemens hebben, en dan na een maandje weer afhaken.. Waar het fout gaat, in my opinion, is dat mensen te snel teveel willen. Het kost tijd om de discipline op te bouwen. Zoals Typhoon rapt: overtuiging gaat niet over één nacht ijs. Daarnaast is een probleem dat mensen teveel verwachten in te korte tijd. Ongeduldigheid is de grootste valkuil bij trainen. Daar krijg je blessures van of raak je gedemotiveerd door.

Ambitieuze, haalbare doelen stellen

Maar van doelen stellen krijg je wel motivatie en geeft je iets om over te dromen. Dus vandaar dat ook ik voor 2015 doelen heb vastgesteld. Ik heb doelen op de grote drie lifts (deadlift, squat en benchpress), en een doel voor lichaamsgewicht. Bij deze doelen denk ik na over de haalbaarheid, maar tegelijkertijd wil ik de lat ook hoog leggen.

Maximale gains in één jaar

Ik weeg momenteel 76 kilogram, bij een vrij laag vetpercentage (ik weet niet precies hoeveel, maar ik schat het op 12%). In 2015 wil ik sterker worden, en daar mag best wat vet bij (al hoeft het niet extreem, voordat ik net als Mark Bell van dikke powerlifter naar ripped metroman moet gaan door strikt diëten).

Maar hoe bepaal je nou hoeveel gewicht je kan gainen op een gezonde manier? Omar Isuf legt in onderstaande video uit hoeveel kilogram spiermassa je maximaal kunt aankomen in een jaar (als je geen steroïden gebruikt):

Ik train zo’n jaar op redelijk serieus niveau, dus ik ga er vanuit dat ik zo’n 10-12 pond (zo’n 5 kilogram) in een jaar aan spiermassa erbij kan krijgen. Ik wil dit jaar eind 2015 85 kilogram wegen. Dat betekent dat ik ook vet erbij zal krijgen, maar een paar kilo extra kan wat mij betreft geen kwaad, zeker in de winter niet 😉 Daarbij: hoger lichaamsgewicht resulteert vaak in sterker op de lifts, en daar gaat het mij uiteindelijk om!

 

Doelen voor de grote drie

Hoeveel meer wil ik liften op de grote drie? Dat is lastig. Voor mij is het een soort van heilig om een deadlift van 200+ te hebben, een benchpress van 100+ en een squat van 150+. Maar, ter vergelijking, momenteel zit ik op een deadlift van 160, een benchpress van 80 en een squat van max 110 (squatten gaat slecht de laatste tijd, dus daar zit ik vermoedelijk over een maandje weer op).

Een mooie indicatie van wat je zou moeten kunnen liften staat op exrx.net. Voor elk niveau van training (ongetraind, beginner, intermediate, gevorderde, elite) staat voor je lichaamsgewicht aangegeven wat je zou moeten kunnen liften. Ik schat mezelf tussen intermediate en gevorderd. Bij een lichaamsgewicht van 85 kilogram zou ik het volgende moeten kunnen: bench press 90 kg, deadlift 153 kg, squat 130 kg. Nu is dit slechts een indicatie, zodoende heb ik andere doelen.

Bankdrukken
Bankdrukken gaat bij mij vrij langzaam, hoewel er de laatste tijd steeds meer progressie in zit. Ik ga er vanuit dat die 90 kilo haalbaar moet zijn aan het einde van het jaar. Ik ben met bankdrukken een beetje voorzichtig en wil graag een realistisch doel hebben. Daarom is mijn doel om eind 2015 90 kg voor meerder herhalingen te kunnen bankdrukken.

Squat
Mijn squat is de laatste tijd zeer matig gegaan. Ik moet duidelijk vaker gaan squatten, toen ik nog drie keer per week de squat deed kon ik 120 kilogram. Daarom ga ik voor dit jaar ook voor de squat een voorzichtig doel stellen: ik ga voor 140 kilogram.

Deadlift
De deadlift is van de grote drie absoluut mijn favoriet (op dit moment). Niks zo machtig als een groot gewicht van de grond kunnen tillen. Hij gaat ook best lekker, ik heb dit jaar een keer 160 kilogram gedeadlift. Daarom leg ik graag de lat hoog en ga ik voor de magische 200 kilogram in 2015!

Dit zijn mijn doelen qua training voor het aankomende jaar. Wat zijn jouw doelen? Stel realistische, maar ambitieuze doelen!

 

 

 

Advertisements

Vijf stappen om sterk te worden

Vrijwel iedereen trapt in dezelfde valkuilen. Dit zijn de lessen die ik geleerd heb sinds ik ben begonnen met krachttraining. Doe er je voordeel mee!

1. Houd één schema aan
Elke maand een ander schemaatje van Men’s Health met drie keer per week bicep curlen gaat je niet de gewenste resultaten geven.. Lees je in in verschillende trainingsprogramma’s, kies er één (bijvoorbeeld Starting Strength) en volg het programma zoals het bedoeld is. Ga niet sleutelen aan programma’s en dan vervolgens klagen dat het geen resultaat heeft. Volg het programma voor de minimale periode waar het voor bedoeld is (meestal in ieder geval 3 maanden). Doe precies zoals het beschreven staat. Werkt het niet, dan kan je daarna altijd nog veranderen.

Powerlifting-Arnold

2. Eet als een malle
Je denkt toch niet dat 2 boterhammen met kaas en een portie avondeten genoeg zijn om een beest te worden?! Wen aan een voedingspatroon (zie mijn voedingsadvies) en houd je daar aan. Alleen dan zal je progressie maken.

powerliftmeal

3. Rust
Hard trainen en op studentenavonden en ‘t weekend lekker doorhalen..? Als er iets onderschat wordt dan is het wel rust. Spieren hebben 48 uur nodig om volledig te herstellen. Dus 6 dagen per week trainen voelt effectief, maar zal vaak ten koste gaan van herstel, waardoor je sneller blessures oploopt en geen optimale spiergroei bereikt. Verder is het ook belangrijk om genoeg te slapen (verschilt per persoon, meestal 8+ uur), na een nacht kort slapen merk je dat je minder goed hersteld bent en/of je minder zwaar kan liften.

sleep

Hij had misschien iets meer moeten slapen..

4. Techniek, techniek, techniek!
De techniek (form) van je oefeningen gaat boven alles. Speur naar alle informatie over hoe je een oefening moet doen (bekijk deze post over de basisoefeningen). Lees artikelen, kijk tutorials, vraag advies. Je form bepaald voor een groot deel hoe zwaar je kan liften, en daarbij: met slechte form loop je snel blessures op!

tumblr_m3au8dVze61rqakpao1_500

5. Geduld!
Rome is niet in één dag gebouwd, en een sterk lichaam ook niet. Je zal over een maand geen 200 kilogram deadliften, over een jaar waarschijnlijk ook niet, maar als je volledige toewijding en discipline hebt zal het je ooit lukken. Kijk niet puur naar de korte termijn, maar boek in plaats daarvan langzaam maar constant progressie!

traineatsleep

Powerliften is de weg naar succes

Wat anderen vinden is niet belangrijk

Discipline opbouwen, jezelf pushen om succes te behalen. Alles er voor over hebben om maximale progressie te boeken. Dat leer je van powerliften. Niet voor het applaus van anderen, maar omdat het is wat JIJ wil. Omdat het jou sterker maakt. Omdat jij constant progressie boekt. Of dat nou gezien wordt door anderen of niet, who cares? Je doet wat je moet doen om jouw doel te behalen. Work hard in silence, let success make the noise. Laat mensen zeggen wat ze willen.

 

Levensstijl

Zal iemand ooit tegen de editor van een film zeggen:  “wow, goed gemonteerd”? Nee, hij krijgt het alleen te horen als er zichtbaar fouten in de montage zitten. Zal iemand ooit tegen een journalist zeggen dat hij de deadline zo knap gehaald heeft? Nee, hij krijgt het alleen te horen als hij de deadline niet haalt. Om dezelfde reden krijgt een powerlifter nooit iets te horen over de keren dat hij bijna faalde op een squat maar uiteindelijk een persoonlijk record brak. Of de enorme hoeveelheid voeding die hij af en toe met tegenzin naar binnen moet werken. Of die keren dat hij in de sportschool zit terwijl anderen in de kroeg bier drinken. Daarom: als je gevoelig bent voor wat anderen vinden van jouw levensstijl, zoek een andere sport 😉

Stapje voor stapje

Hoe bouw je discipline op? Elliott Hulse, strongman met een veel bekeken YouTube kanaal: “Begin met iets kleins. Als je wilt afvallen begin dan met lopen. Ga elke dag een stukje lopen. Uiteraard is er meer nodig dan slechts lopen, maar dit creëert een verplichting. Verplichting en discipline vallen samen. Omdat het stukje lopen elke dag lukt, zal je moed en vertrouwen krijgen dat je ook andere factoren in je leven kunt veranderen. Dat je sterker kunt worden. En na zestig dagen heb je een patroon opgebouwd, waar je niet meer over na hoeft te denken. Het is een gewoonte geworden. Daarna kun je dan meer gewoontes creëren, bijvoorbeeld water drinken in plaats van frisdrank. En dan steeds een stapje verder.”

Zo kan je uiteindelijk ver komen met powerlifting, steeds een stapje hoger. En deze wijsheid kan je toepassen op alle aspecten van je leven. Succes!

 

 

 

 

Become the strongest version of yourself!

Beetje kletsen, beetje fitnessen?

In Nederland fitnessen ongeveer drie miljoen mensen. Zo’n twee miljoen daarvan beoefent de fitnesssport bij een fitnesscentrum.
Fitness is na zwemmen en fietsen daarmee de meest populaire sport in ons land. Populair zijn grote budget fitnessketens, als Fit 4 Free of Basic fit. De begleiding bij deze budgetketens is vaak minimaal. Je krijgt een samengesteld fitness schema van je instructeur aangewezen, waarin vaak voornamelijk simpel uit te voeren oefeningen staan.

Een ieder zet op deze manier zijn stappen in de fitnesswereld. Je gaat met vrienden naar de sportschool, kletst een beetje en sport een beetje. Dit kan jaren zo doorgaan. Vaak is ‘t resultaat beroerd. Sommigen gaan dan op zoek naar een manier om resultaat te bereiken. Hoe komt het dat hij wel groeit, en ik niet? Je praat met mensen die sterker zijn dan jij, en gaat lezen op internet. Als je gelukt hebt, dat wil zeggen, als je de juiste personen aanspreekt en jij de juiste tips krijgt (op internet of in de sportschool), dan kom je er snel achter dat het anders moet.

De Grote Drie

Wil je effectief sterk worden (en gespierd), dan zijn er drie oefeningen die je in ieder geval moet doen. Dit zijn de bench press (bankdrukken), de squat (kniebuigen) en de deadlift. Deze drie oefeningen staan aan de basis van alle krachttraining. Deze oefeningen pakken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Bij de bench press bijvoorbeeld gebruik je borstpieren, triceps en schouders. Bij de squat pak je de spieren in je benen. Bij de deadlift gebruik je met name je hamstrings, je (onder)rug en voorarmen.

 

Bench Press
Bij bankdrukken lig je op een bankje en til je de stang met gewicht van het rek (dat achter je staat), laat je die tot je borst zakken en legt het daarna terug.

Deadlift
Bij de deadlift til je de stang met gewichten eraan van de grond, met een techniek waarbij je door je knieën gezakt bent maar je rug recht houdt. Als je overeind staat, laat je hem langzaam weer zakken tot je exact in dezelfde positie staat als je begon.

Squat
Bij de squat zegt de Nederlandse naam (kniebuigen), eigenlijk al wat je doet: je buigt door je knieën. Dit doe je met de stang op je rug.

squat

Bron: U.S. Marine Corps photo by Sgt. Austin Hazard/Released

Powerlifting

De bench press, squat en deadlift zijn ook de drie oefeningen waar het in powerlifting om draait (en waar dus ook deze blog over gaat). In powerlifting gaat het erom om de sterkste te zijn op elk van deze drie oefeningen. Er zijn wedstrijden voor, waar officiële recordpogingen gedaan worden. Om prijzen te winnen tijdens een wedstrijd moet je die dag het sterkste van iedereen zijn op een oefening, en er is ook een prijs voor degene die gemiddeld het sterkste is bij alle oefeningen. Er zijn net als in andere sporten ook hier Nederlandse, Europese en Wereldkampioenschappen.Het wereldrecord bankdrukken staat op naam van Eric Spoto met 327,5 kilogram. Het wereldrecord squatten, 460 kilogram, is in handen van Jonas Rantanen. Het wereldrecord deadliften is ook 461 kilogram.Let op: al deze wereldrecords zijn zogenaamde ‘RAW’ records, dit betekent dat er geen hulpmiddelen zijn gebruikt om de oefening makkelijker te maken. Bij het bankdrukken bestaan er bijvoorbeeld zogenaamde ‘bench shirts’, die ondersteuning bieden aan de schouders. Er bestaan weer aparte wereldrecords voor lifts met hulpmiddelen.

Beginnen met powerlifting? Eerst lezen!
Als je effectief wilt sporten en resultaat wilt bereiken, doe je er goed aan om je eerst goed in te lezen. Zoek naar verschillende trainingsschema’s, en lees de argumentatie erachter. En dan niet: die en die celebrity gebruikt het, maar de argumentatie van degene die het programma heeft bedacht. Kijk naar de logica van het programma, en de autoriteit van de bedenker. Een bekende naam is Mark Rippetoe. Hij heeft een boek geschreven Starting Strength dat vaak wordt aangeraden voor beginners. Hier legt hij de oefeningen uit (zijn schema bestaat hoofdzakelijk uit de bovengenoemde ‘grote drie’), en geeft hij een schema waarmee beginners aan de slag kunnen. Lees je ook in over voeding. Men zegt wel eens dat voeding 70% en training 30% van de behaalde resultaten bepaald. Hier zit een kern van waarheid in, en het geeft vooral aan: voeding wordt onderschat. In wetenschappelijke studies is aangetoond dat iemand die actief aan krachttraining doet zo’n 1,5- 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft (bron: http://krachttraining.net/index.php/eiwitbehoefte-krachtsporters.html).

EAT, TRAIN, SlEEP -> REPEAT

Nog één ding dat heel erg belangrijk is, en wat lastig voor mensen met een drukke studie of baan: slaap genoeg! Het verschilt per persoon, maar een minimum van 8 uur slaap is aan te raden. Als je eenmaal zware gewichten gaat gebruiken zal je dit vanzelf merken. Powerliften of andere vormen van krachttraining is niet een sport die je er even bij doet (althans, als je progressie wilt boeken). Het is een lifestyle en vereist toewijding. Eten, trainen, slapen en herhalen. Dag in, dag uit. Doe het en je zal progressie boeken. Become the strongest version of yourself!