Trainen

Gains in 2015

In januari is het superdruk in de sportschool: goede voornemens, dit jaar ga ik wel sporten! Na een maandje zijn ze helaas vaak weer weg (Hoewel, helaas? Rust in de sportschool en geen curls in ‘t squatrek is ook wel fijn..). Mensen beginnen net met sporten en willen gelijk vier keer per week de sportschool in, en snel doelen bereiken. Ze doen maar wat, kijken in de spiegel en zien geen vooruitgang.. En dan raken ze gedemotiveerd. De eerste weken komen ze netjes vier/drie keer per week. Na een maandje slaan ze af en toe een keertje over, tot ze uiteindelijk nog één keer in de twee weken gaan. Sportscholen worden er in ieder geval wel blij van.

gyminjanuary

Ongeduldigheid is de grootste valkuil

Maar hoe blij word jij er zelf van? Goede voornemens hebben, en dan na een maandje weer afhaken.. Waar het fout gaat, in my opinion, is dat mensen te snel teveel willen. Het kost tijd om de discipline op te bouwen. Zoals Typhoon rapt: overtuiging gaat niet over één nacht ijs. Daarnaast is een probleem dat mensen teveel verwachten in te korte tijd. Ongeduldigheid is de grootste valkuil bij trainen. Daar krijg je blessures van of raak je gedemotiveerd door.

Ambitieuze, haalbare doelen stellen

Maar van doelen stellen krijg je wel motivatie en geeft je iets om over te dromen. Dus vandaar dat ook ik voor 2015 doelen heb vastgesteld. Ik heb doelen op de grote drie lifts (deadlift, squat en benchpress), en een doel voor lichaamsgewicht. Bij deze doelen denk ik na over de haalbaarheid, maar tegelijkertijd wil ik de lat ook hoog leggen.

Maximale gains in één jaar

Ik weeg momenteel 76 kilogram, bij een vrij laag vetpercentage (ik weet niet precies hoeveel, maar ik schat het op 12%). In 2015 wil ik sterker worden, en daar mag best wat vet bij (al hoeft het niet extreem, voordat ik net als Mark Bell van dikke powerlifter naar ripped metroman moet gaan door strikt diëten).

Maar hoe bepaal je nou hoeveel gewicht je kan gainen op een gezonde manier? Omar Isuf legt in onderstaande video uit hoeveel kilogram spiermassa je maximaal kunt aankomen in een jaar (als je geen steroïden gebruikt):

Ik train zo’n jaar op redelijk serieus niveau, dus ik ga er vanuit dat ik zo’n 10-12 pond (zo’n 5 kilogram) in een jaar aan spiermassa erbij kan krijgen. Ik wil dit jaar eind 2015 85 kilogram wegen. Dat betekent dat ik ook vet erbij zal krijgen, maar een paar kilo extra kan wat mij betreft geen kwaad, zeker in de winter niet 😉 Daarbij: hoger lichaamsgewicht resulteert vaak in sterker op de lifts, en daar gaat het mij uiteindelijk om!

 

Doelen voor de grote drie

Hoeveel meer wil ik liften op de grote drie? Dat is lastig. Voor mij is het een soort van heilig om een deadlift van 200+ te hebben, een benchpress van 100+ en een squat van 150+. Maar, ter vergelijking, momenteel zit ik op een deadlift van 160, een benchpress van 80 en een squat van max 110 (squatten gaat slecht de laatste tijd, dus daar zit ik vermoedelijk over een maandje weer op).

Een mooie indicatie van wat je zou moeten kunnen liften staat op exrx.net. Voor elk niveau van training (ongetraind, beginner, intermediate, gevorderde, elite) staat voor je lichaamsgewicht aangegeven wat je zou moeten kunnen liften. Ik schat mezelf tussen intermediate en gevorderd. Bij een lichaamsgewicht van 85 kilogram zou ik het volgende moeten kunnen: bench press 90 kg, deadlift 153 kg, squat 130 kg. Nu is dit slechts een indicatie, zodoende heb ik andere doelen.

Bankdrukken
Bankdrukken gaat bij mij vrij langzaam, hoewel er de laatste tijd steeds meer progressie in zit. Ik ga er vanuit dat die 90 kilo haalbaar moet zijn aan het einde van het jaar. Ik ben met bankdrukken een beetje voorzichtig en wil graag een realistisch doel hebben. Daarom is mijn doel om eind 2015 90 kg voor meerder herhalingen te kunnen bankdrukken.

Squat
Mijn squat is de laatste tijd zeer matig gegaan. Ik moet duidelijk vaker gaan squatten, toen ik nog drie keer per week de squat deed kon ik 120 kilogram. Daarom ga ik voor dit jaar ook voor de squat een voorzichtig doel stellen: ik ga voor 140 kilogram.

Deadlift
De deadlift is van de grote drie absoluut mijn favoriet (op dit moment). Niks zo machtig als een groot gewicht van de grond kunnen tillen. Hij gaat ook best lekker, ik heb dit jaar een keer 160 kilogram gedeadlift. Daarom leg ik graag de lat hoog en ga ik voor de magische 200 kilogram in 2015!

Dit zijn mijn doelen qua training voor het aankomende jaar. Wat zijn jouw doelen? Stel realistische, maar ambitieuze doelen!

 

 

 

Ideale sportschool: Utopia Gym

Gloednieuwe apparaten, een “health spa” en dunne tienermeisjes: dat zijn geen criteria om je sportschool te kiezen. Squatrekken, benchpresses, en heel veel ijzer: dat is hoe een sportschool eruit moet zien! Nederland barst van goedkope budget fitnesscentra, maar helaas is er een zwaar tekort aan hardcore gyms. Daarom schets ik hoe de ideale gym eruit moet zien, met voorbeelden uit landen waar ze wel weten hoe het moet!

Gewoon basis, met aan de muur een bord om PR's bij te houden. West Side Barbell Club Columbus in Ohio, VS.

Gewoon de basis, met aan de muur een bord om PR’s bij te houden. West Side Barbell Club Columbus in Ohio, VS. Bron: De Beste 10 Hardcore Gyms in the States

Go Hard or Go Home!
In een ideale sportschool komen geen jochies die vier keer per week bicep curls doen, bejaarden die wanhopig proberen wat vet te verliezen op de loopband en studentenmeisjes die op de fiets zitten en tegelijkertijd nieuwe likes op Instagram checken. Nee, hier komen alleen maar dedicated mensen, die nooit een training missen. Ze zijn niet eens per se de aller- allersterksten, maar ze willen wel de allersterkste versie van zichzelf worden. Ze trainen op zo’n manier dat ze maximaal resultaat halen. Ieder van hen is benaderbaar, de grote jongens geven de beginners advies. En voor de beginners is er geen betere plek om te beginnen dan hier, waar ze tips krijgen voor hun vorm, advies over voeding en motivatie door te zien wat ze kunnen bereiken.

Je bent in de gym, niet in de fucking Starbucks..

Je bent in de gym, niet in de fucking Starbucks..

 

Prowlers, dip bars en squatrekken
En het materiaal zorgt er voor dat iedereen kan excelleren. Het zijn niet de trendy, gloednieuwe fitnessapparaten die hier staan. Nee, deze gym staat vol squatrekken en benchpresses. In een hoek liggen tientallen olympische barbells. Tegen de wand staan rekken vol dumbbells, tot minimaal vijftig kilogram voor de allersterksten. Aan een andere wand hangen olympische platen, van 10, 15, 20, 25 en 50 kilogram. Er zijn optrekstangen, dip bars en trap bars. Er zijn machines voor leg curls, leg extensions en calf raises. En ook aan prowlers, zandzakken en kettlebells geen gebrek.


Beter dan dit wordt ‘t niet: Hydro Park in Kiev, Oekraïne. Niks hypermoderne apparaten, gewoon oud-industrieel materiaal hergebruikt.


Motiverende quotes aan de muur

Het geluid van kletterend metaal op de vloeren, op de achtergrond klink agressieve metal of hiphop. Een zware, lage grunt van een twee meter lange powerliftreus overstemt de muziek. Je ruikt het zweet van je medesporters. Er wordt niet geluld, behalve over trainingsschema’s en voeding. Hier en daar klinkt “Kom op!”, als aanmoediging bij zware lifts. Bij iedereen is de focus op het gezicht af te lezen. Elke training is dé training van je leven. Aan de muur hangen borden met de PR’s van de sterke jongens. Aan andere muren hangen posters met motiverende quotes en instructies van oefeningen. Dit is waar je wilt zijn: het Utopia der sportscholen: Utopia Gym!

Criteria voor jouw sportschool
Helaas, sportscholen zoals bovenstaande zijn er niet veel. Daarom hier een stappenplan om een sportschool te kiezen:

  • Ga er kijken op een tijdstip dat jij meestal traint. Als dan alles bezet is, zoek een andere sportschool.
  • Squatrek. Er moet minimaal één squatrek aanwezig zijn. Niet squatten is geen optie.
  • Benchpresses. Er moeten een aantal benchpresses aanwezig zijn. Je hebt geen zin om te wachten tot je aan de beurt bent. Belangrijk is dat je de bar zonder gekke bewegingen kan unracken (van het rek duwen) en naar beneden kan laten zakken.
  • Olympische stangen. Je wilt met olympische stangen kunnen werken, niet met stangen die veel korter, dikker of lichter zijn. Een olympische barbell is 220 cm lang, 20 kilogram zwaar en heeft een diameter van 50 mm.
  • Dumbbells. Er moeten behoorlijk wat dumbbells aanwezig zijn. Aangezien je hier ook op de lange termijn wil blijven trainen en je fucking sterk wilt worden, moeten er zeker tot 40 kilogram aan dumbbells zijn.
  • Olympische platen. Je wilt liever geen hippe vijfhoekige rubberen platen, waarbij elk gewicht er hetzelfde uitziet. Wat je het liefste wilt is echte olympische platen, in het groen (10 kg), geel (15kg), blauw (20 kg) en rood (25 kg).
  • In principe is bovenstaande genoeg voor een powerlifter. Maar extra dingen als prowlers, zandzakken, kettlebells is natuurlijk wel een pluspunt. Daarom: kijk wat voor oefeningen je zelf wilt gaan doen en of het materiaal daarvoor aanwezig is.

Vijf stappen om sterk te worden

Vrijwel iedereen trapt in dezelfde valkuilen. Dit zijn de lessen die ik geleerd heb sinds ik ben begonnen met krachttraining. Doe er je voordeel mee!

1. Houd één schema aan
Elke maand een ander schemaatje van Men’s Health met drie keer per week bicep curlen gaat je niet de gewenste resultaten geven.. Lees je in in verschillende trainingsprogramma’s, kies er één (bijvoorbeeld Starting Strength) en volg het programma zoals het bedoeld is. Ga niet sleutelen aan programma’s en dan vervolgens klagen dat het geen resultaat heeft. Volg het programma voor de minimale periode waar het voor bedoeld is (meestal in ieder geval 3 maanden). Doe precies zoals het beschreven staat. Werkt het niet, dan kan je daarna altijd nog veranderen.

Powerlifting-Arnold

2. Eet als een malle
Je denkt toch niet dat 2 boterhammen met kaas en een portie avondeten genoeg zijn om een beest te worden?! Wen aan een voedingspatroon (zie mijn voedingsadvies) en houd je daar aan. Alleen dan zal je progressie maken.

powerliftmeal

3. Rust
Hard trainen en op studentenavonden en ‘t weekend lekker doorhalen..? Als er iets onderschat wordt dan is het wel rust. Spieren hebben 48 uur nodig om volledig te herstellen. Dus 6 dagen per week trainen voelt effectief, maar zal vaak ten koste gaan van herstel, waardoor je sneller blessures oploopt en geen optimale spiergroei bereikt. Verder is het ook belangrijk om genoeg te slapen (verschilt per persoon, meestal 8+ uur), na een nacht kort slapen merk je dat je minder goed hersteld bent en/of je minder zwaar kan liften.

sleep

Hij had misschien iets meer moeten slapen..

4. Techniek, techniek, techniek!
De techniek (form) van je oefeningen gaat boven alles. Speur naar alle informatie over hoe je een oefening moet doen (bekijk deze post over de basisoefeningen). Lees artikelen, kijk tutorials, vraag advies. Je form bepaald voor een groot deel hoe zwaar je kan liften, en daarbij: met slechte form loop je snel blessures op!

tumblr_m3au8dVze61rqakpao1_500

5. Geduld!
Rome is niet in één dag gebouwd, en een sterk lichaam ook niet. Je zal over een maand geen 200 kilogram deadliften, over een jaar waarschijnlijk ook niet, maar als je volledige toewijding en discipline hebt zal het je ooit lukken. Kijk niet puur naar de korte termijn, maar boek in plaats daarvan langzaam maar constant progressie!

traineatsleep

Beginnen met krachttraining (1)

Sterk worden is afzien. Zweten in de sportschool. Maar in het begin is het verstandig te focussen op het aanleren van de techniek.

Omdat je eerst de techniek moet leren begin je met een klein aantal oefeningen. Dat zijn in ieder geval de grote drie (squat, deadlift, bench press). Daarnaast doe je de military press, dips en pull-ups. Dips? Military press? Hieronder een korte uitleg met video van alle oefeningen die in het beginnersschema zitten.

Bench Press

benchpress

Bankdrukken ziet er simpel uit, maar er komt een hoop techniek bij kijken. Belangrijk: je ligt op de bank met een holling in je onderrug. Zorg dat je de spieren in je bovenrug aanspant en zet je voeten stevig op de grond. Bij het bankdrukken is je hele lichaam gespannen. Vervolgens duw je de stang van het rek, met je ellebogen licht naar voren geboren (dus niet in een hoek van 90 graden!). Je laat de stang zakken tot hij je borst aanraakt en duwt hem dan explosief omhoog.

Squat

squat

Bij de squat blijft je rug altijd recht. Je ogen richt je op een punt voor je. Je zakt door je knieën tot je heup net onder kniehoogte is. Vervolgens kom je weer omhoog.

Deadlift

BBDeadlift

De deadlift zal in het begin misschien aanvoelen als een onnatuurlijke houding. In feite is het de beste manier om gewicht van de grond te tillen. Je gaat met je schenen recht tegen de bar aan staan,zakt door je knieën met je armen recht naar beneden. Als je armen de stang vasthebben en je schouders precies boven de stang zijn heb je de goede techniek te pakken. Vervolgens kom je omhoog en breng je je heupen richting de bar. Daarna laat je ‘m op dezelfde manier weer zakken, eerst zak je een stuk naar beneden met rechte benen, als de stang voorbij je knieën is dan zak je ook door je knieën, en leg je de stang op de grond.

Military Press

BBMilitaryPressBentLeg

Bij de military press leg je de stang op de bovenkant van je borst, bijna tegen je keel aan. Je pakt de stang vast op schouderwijdte, met je handpalmen naar boven. Vervolgens duw je de stang omhoog tot boven je hoofd, en laat hem daarna weer zakken.

Pull-ups (optrekken)

BWWideGripChinup

Eigenlijk zeg het plaatje genoeg, je trekt jezelf omhoog. Belangrijk hierbij is: doe niet teveel met je benen en focus op het gebruik van je rug om omhoog te komen.

 

 

Trainingsschema

Nu je weet hoe alle oefeningen eruit zien en hoe je ze ongeveer moet uitvoeren, is het tijd om het trainingsschema uit te leggen: Beginnen met krachttraining (2).

Beginnen met krachttraining (2)

In Beginnen met krachttraining (1) zag je een aantal oefeningen. Deze oefeningen zijn de oefeningen die je nodig hebt voor dit schema, dat (mits je ook goed eet) jou enorme krachttoename gaat bezorgen!

Starting Strength

Het schema dat we hier bespreken is het Starting Strength programma van Mark Rippetoe. In de originele versie zit naast de oefeningen die in krachttraining (1) genoemd werden ook de power clean. Omdat deze technisch vrij lastig is kies ik hier voor een praktisch beginnersprogramma, dat afgeleid is van Starting Strength. Je traint met dit schema drie keer per week. Waarom maar drie keer per week? Omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen, zo’n 48 uur.

startingstrength

Aanrader: lees het boek Starting Strength van Mark Rippetoe. Alles over de belangrijkste oefeningen in krachtsport.

rippetoe

Mark Rippetoe in z’n jongere jaren

 

Drie keer per week trainen

Het schema heeft een ABA opbouw. Dit betekent dat je twee keer per week dezelfde training doet (A), en één keer een ander training (B). Met het Starting Strength schema squat je drie keer per week, bench press je twee keer per week en deadlift je één keer per week.

In het schema is het eerste getal het aantal setjes. Een set is het meerdere malen uitvoeren van de oefening zonder rust. Het tweede getal is het aantal herhalingen, dat is het aantal keer dat je de oefening doet binnen één set. Als er dus staat 3×5 Squat, dan betekent dit dat je begint met vijf keer squatten achter elkaar, even rust neemt, dan weer vijf keer squat, nog een keer rust neemt en dan nog een laatste keer vijf squats doet.

Het schema bij drie keer per week trainen ziet er als volgt uit:

Maandag (A)
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Optrekken: 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen.

Woensdag (B)
3×5 Squat
3×5 Military Press
1×5 Deadlift

Vrijdag (A)
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Optrekken: 3 sets, zoveel mogelijk herhalingen.

Geen tijd? Twee keer per week trainen

Heb je geen tijd om drie keer per week te trainen? Vraag je eerst af hoe graag je dit wilt. Is er echt geen manier waarop je drie uurtjes per week vrij kunt maken om te trainen? Als het echt niet lukt, dan doe je het volgende. In plaats van ABA, doe je elke week AB. Stel je traint op maandag en vrijdag, dan zie je schema er zo uit:

Maandag
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench press
Optrekken

Vrijdag
3x 5 Squat
3 x 5 Military Press
1 x 5 Deadlift

weightroom

Perfecte sportschool..

Gewicht toevoegen

Hoe wordt je nu sterker? Je begint tenslotte met niks (alleen een lege stang). Heel simpel. Per training (!) voeg je gewicht toe.

Bij de squat voeg je per training 2,5 kilo toe (7,5 kilo per week). Bij de bench press 1,25 kilo per training (2,5 kilo per week). Bij de military press ook 1,25 kilo per week/training, en bij de deadlift 5 kilo per week/training.

In de eerste paar weken kan je misschien iets sneller gewicht toevoegen, zeker bij de squat en de deadlift. Mijn ervaring leert dat het bij de squat ook makkelijker is met wat meer gewicht, omdat je dan naar beneden wordt geduwd.