Voeding

Vijf stappen om sterk te worden

Vrijwel iedereen trapt in dezelfde valkuilen. Dit zijn de lessen die ik geleerd heb sinds ik ben begonnen met krachttraining. Doe er je voordeel mee!

1. Houd één schema aan
Elke maand een ander schemaatje van Men’s Health met drie keer per week bicep curlen gaat je niet de gewenste resultaten geven.. Lees je in in verschillende trainingsprogramma’s, kies er één (bijvoorbeeld Starting Strength) en volg het programma zoals het bedoeld is. Ga niet sleutelen aan programma’s en dan vervolgens klagen dat het geen resultaat heeft. Volg het programma voor de minimale periode waar het voor bedoeld is (meestal in ieder geval 3 maanden). Doe precies zoals het beschreven staat. Werkt het niet, dan kan je daarna altijd nog veranderen.

Powerlifting-Arnold

2. Eet als een malle
Je denkt toch niet dat 2 boterhammen met kaas en een portie avondeten genoeg zijn om een beest te worden?! Wen aan een voedingspatroon (zie mijn voedingsadvies) en houd je daar aan. Alleen dan zal je progressie maken.

powerliftmeal

3. Rust
Hard trainen en op studentenavonden en ‘t weekend lekker doorhalen..? Als er iets onderschat wordt dan is het wel rust. Spieren hebben 48 uur nodig om volledig te herstellen. Dus 6 dagen per week trainen voelt effectief, maar zal vaak ten koste gaan van herstel, waardoor je sneller blessures oploopt en geen optimale spiergroei bereikt. Verder is het ook belangrijk om genoeg te slapen (verschilt per persoon, meestal 8+ uur), na een nacht kort slapen merk je dat je minder goed hersteld bent en/of je minder zwaar kan liften.

sleep

Hij had misschien iets meer moeten slapen..

4. Techniek, techniek, techniek!
De techniek (form) van je oefeningen gaat boven alles. Speur naar alle informatie over hoe je een oefening moet doen (bekijk deze post over de basisoefeningen). Lees artikelen, kijk tutorials, vraag advies. Je form bepaald voor een groot deel hoe zwaar je kan liften, en daarbij: met slechte form loop je snel blessures op!

tumblr_m3au8dVze61rqakpao1_500

5. Geduld!
Rome is niet in één dag gebouwd, en een sterk lichaam ook niet. Je zal over een maand geen 200 kilogram deadliften, over een jaar waarschijnlijk ook niet, maar als je volledige toewijding en discipline hebt zal het je ooit lukken. Kijk niet puur naar de korte termijn, maar boek in plaats daarvan langzaam maar constant progressie!

traineatsleep

Advertisements

Koken voor een hele week

Preppers slaan voedsel op voor mogelijke verstoringen (rampen) in hun leven. Krachttrainers denken op dezelfde manier. Ze bereiden zich voor op momenten dat ze geen tijd hebben om te koken.

Amateur krachttrainers, die hard werken of studeren, hebben niet elke dag tijd om eten te bereiden. Aan het begin van de week koken ze dus voor de rest van de week. Een goede voorbereiding is belangrijk voor grote resultaten. In deze blogpost zie je hoe dat eruit ziet!

Hoe je koelkast eruit hoort te zien

Dit hoort de inhoud van een koelkast te zijn voor een krachttrainer. Broccoli, wokgroeten, kip, melk, kwark, kipfilet (beleg), fruit (mandarijnen in dit geval).

20140913_184025

 

Koken als een powerlifter: rijst + kip + wokgroenten + broccoli

Ik begin altijd met rijst koken.

20140914_194116

 

Daarna ga ik aan de slag met mijn favoriete ingrediënt: kip! ❤ Hier heb ik 800 gram van in de koelkast liggen.

20140914_193503

 

Deze snijd ik in stukjes, beetje kipkruiden en peper erop 🙂

20140914_193948

De helft gooi ik in een pan.

20140914_194615

 

Eventjes bakken tot ze lichtbruin zijn, en dan de thaise roerbakmix (400 gram) erbij, ff wokken 😉

20140914_19515120140914_19522920140914_195540

Ondertussen heb ik dan ook een pan met broccoli op ‘t vuur gezet.

20140914_195030

 

Rijst is klaar, even afgieten..

20140914_195638

 

En dan (een deel van) de rijst, kip en wokgroente in een bakje.

20140914_195854

Rest van de kip ook in de pan.

20140914_200153

Kip en broccoli zijn klaar, in een bakje en daarna de koelkast in.

20140914_201223

 

Etenstijd!

Er moet natuurlijk ook nog gegeten worden, een deel van de rijst, kip en wokgroente eet ik gelijk op. Met wat chilisaus om ‘t wat lekkerder te maken!

20140914_200940

En zo ziet de koelkast er dan uit na alle voorbereidingen.. 😉

20140914_204653

Sixpack: zo doe je dat! (2)

Eten doe je niet omdat je het lekker vindt. Of omdat je trek hebt. Je doet het omdat het moet. Omdat je het nodig hebt om sterker te worden of dat sixpack te krijgen. Met een voedingsschema weet je precies wat je wanneer moet eten.

In Sixpack: zo doe je dat! (1) heb je het aantal calorieën berekend dat je moet eten. In dit geval waren dat 3160 calorieën. Dit getal ga je nu gebruiken om je voedingsschema samen te stellen.

Voedingsstoffen

Vetten, eiwitten en koolhydraten zijn de belangrijkste macronutriënten (vaak afgekort als macro’s): voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen bevatten een bepaald aantal calorieën (kcal) per gram. Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, eiwitten ook 4 gram per kcal en vet 9 kcal per gram. Op de achterkant van elk voedseletiket staat hoeveel gram van elk van deze macro’s het bevat. Een product dat 3 gram vet, 15 gram eiwitten en 30 gr koolhydraten bevat, heeft dus 27 kcal vet, 60 kcal eiwitten, en 120 gram koolhydraten. Het product bevat dus 207 kcal.

Hoeveel heb je nodig van elke voedingsstof?

Vervolgens is het belangrijk om te weten hoeveel je van elk van deze macro’s nodig hebt. Voor eiwit geldt dat je ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt als je spiermassa wilt opbouwen. In mijn geval dus 75 x 2 = 150. Voor vet heb je ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht nodig, dus in mijn geval 75 gram.

Je weet dat je 3160 kcal nodig hebt en daarvan 150 gram eiwitten en 75 gram vet. Het aantal gram eiwitten vermenigvuldig je met vier om erachter te komen hoeveel kcal dat is, het aantal gram vet met negen. Dan krijg je onderstaande tabel.

rekensom4
Dan een simpel rekensommetje: 3160 – (600 + 660) = 3160 – 1260 = 1900.

rekensom2

Nog een simpel rekensommetje: 1900/4 = 475

rekensom3

Nu weet je het aantal gram dat je nodig hebt van eiwitten (150), vet (75) en koolhydraten (475).

En nu?

Vervolgens is het eigenlijk heel simpel. Je begint bij je ontbijt, en dan ga je door totdat je op het aantal calorieën en macro’s zit dat je nodig hebt.

Stel: je start elke ochtend met een bakje brinta met melk (aanrader). Ongeveer 200 milliliter melk en 100 gram brinta. Op voedingswaardetabel.nl kun je vinden dat 200 milliliter melk 92 kcal bevat, waarvan 6,8 gram eiwit, 9,6 gram koolhydraten en 3 gram vet. Brinta (90 gram) bevat 312 kcal, 9,9 gram eiwit, 58,5 gram koolhydraten en 1,9 gram vet. Bij elkaar opgeteld: 439 kcal, waarvan 16,7 gram eiwit, 68,1 gram koolhydraten en 4,9 gram vet.

Deze eet ik rond 08.30 uur. Dan eet ik om 10 uur 2 boterhammen, om 12 uur 4 boterhammen en 3 eieren, ‘s middags rond drie uur rijst, kip en broccoli. Dan een avondmaaltijd, die lastig inschatten is maar wel vooral veel koolhydraten moet bevatten. Daarna ga ik trainen, dan eet ik hetzelfde als wat ik om 15:00 uur at. ‘s Avonds eet ik dan nog een bak kwark. Het voedingsschema ziet er dan uit als hieronder.

Zoals je ziet is dit niet perfect, ik zit wat laag in koolhydraten, en heb wat meer eiwitten. Dit is voor mij de meest praktische manier om mijn schema in te delen. Voor mij werkt het zoals het nu is, als ik merk dat ik te weinig energie zou hebben zou ik waarschijnlijk wat meer rijst en wat minder kip eten. Ik zit in dit schema wel precies op het aantal calorieën dat ik nodig heb. Af en toe eet ik hier en daar wat cashewnoten om mijn vetten aan te vullen. Ik wijk overigens ook wel eens van dit schema af, maar dit is mijn richtlijn.

 

voedingsschema

 

Wat te eten? Een paar voorbeelden.

Er zijn een paar dingen die ik standaard in mijn voedingsschema heb zitten. Hier wat tips. Wat er niet bij staat zijn whey (protein) shakes. Ik neem deze zelf niet vanwege persoonlijke redenen, maar deze zijn wel een goede bron van eiwitten, en lekker makkelijk (lost op in water en je drinkt het op).

Goede start en een goed eind van de dag

Als start van de dag begin ik altijd met brinta. Waarom? Je krijgt er lekker veel energie van, en je kan veel kcal naar binnen werken. Rijst ‘s ochtends is toch iets minder fijn..
Aan het einde van de dag, voordat ik ga slapen, eet ik magere kwark. Dit bevat veel caseïne, een eiwit dat vrij langzaam (in 6-8 uur) door het lichaam wordt opgenomen. Tijdens jouw slaap krijgt jouw lichaam hierdoor constant eiwitten binnen.

 

Goede bronnen van eiwitten

Depicted in this photograph is a green ceramic bowl that had been filled with fresh store-bought, uncooked chicken eggs. The yellow carton from which these eggs were taken can be seen in the background.

Uiteraard: eieren

Red+meat+and+poultry+on+a+cutting+board

Rood vlees en kip zijn ook goede bronnen van eiwitten

Closeup of a glass of milk on a white table with a black background.

Melk is goed voor elk! En bevat ook wat eiwitten.

 

Koolhydraten

A sliced loaf of brown bread, a basket of rolls and 4 types of grains sit on a wooden table. There is a bread knife in the foreground.

Brood bevat veel koolhydraten en is bovendien sociaal geaccepteerd om mee te nemen 😉

A bowl of cooked rice with chopsticks isolated on a white background.

Rijst is goed te combineren met kip, geliefd krachttrainingsvoedsel.

 

This photograph depicts a small glass bowl filled with uncooked, carbohydrate-rich, multi-colored rotini pasta.

Pasta bevat iets minder kcal dan rijst, maar ook een goede bron van koolhydraten.

 

Vetten

A group of peanuts on a blue background.

Noten bevatten goede vetten. Ik geef zelf de voorkeur aan cashewnoten, maar pinda’s zijn ook goed. Pindakaas is ook aan te bevelen.

 

 

Sixpack in the making!

Kort samengevat, maak een voedingsschema, aan de hand van je benodigde calorie-inname. Goede bronnen van eiwitten zijn eieren, kip, rood vlees, melk (en ook vis). Goede bronnen van koolhydraten zijn brood, rijst en pasta. En voor het aanvullen van vetten zijn cashewnoten geschikt. Alle tools om een sixpack te krijgen zijn dus aanwezig, binnenkort vindt je op deze blog hoe je de bijbehorende spieren kunt kweken 😉 Eet smakelijk!

 

 

Disclaimer

Ik ben geen voedingsdeskundige. Alles wat ik weet heb ik geleerd via internet. Ik ben overtuigd dat dit de juiste manier is om spiermassa te winnen, maar als je onzeker bent of deze manier van eten voor jou geschikt is doe je er verstandig aan een diëtist of je huisarts raad te plegen.

 

 

 

 

 

 

 

Sixpack: zo doe je dat! (deel 1)

Vergeet eindeloze sit-ups. Vergeet uren op de loopband. En vergeet fitness schema’s van Men’s Health. Er is maar één manier om een sixpack te krijgen, en dat is in de keuken.

Het wel of niet zichtbaar zijn van een sixpack heeft alles te maken met je vetpercentage. En je vetpercentage naar beneden brengen kan slechts door je voeding aan te passen. En dan gaat het niet zozeer om wát je eet, maar om hoevéél je eet.

Het maakt niet uit twee van de twee je eet als je wilt afvallen!

Het maakt niet uit twee van de twee je eet als je wilt afvallen!

Onderhoud berekenen

Om te berekenen hoeveel je moet eten, moet je eerst weten hoeveel je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven: dat wil zeggen, niet afvallen en niet aankomen. Daarvoor is het belangrijk om te weten hoe actief je bent, iemand die fysiek zwaar werk (bijvoorbeeld in de bouw) doet zal meer moeten eten om op hetzelfde gewicht te blijven dan iemand die de hele dag op kantoor zit of op de bank ligt. Je moet net zoveel eten aan calorieën als dat je verbrandt.

BMR

Dit hoef je gelukkig niet helemaal zelf te bedenken, hier bestaan methodes voor.  De bekendste en meest eenvoudige methode is het berekenen van je B.M.R.  (basal metabolic rate). Daar is een heel eenvoudige calculator voor: BMR Calculator. Je vult je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in en voilá: je BMR. Als ik dat invoer (1.83, 75 kilo, 24 jaar, man) dan komt daar 1845,3 uit.

Harris-Benedict vergelijking

Vervolgens moet je dit cijfer vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (de Harris-Benedict vergelijking). Deze factor wordt bepaald door hoe actief je bent, hoeveel je beweegt. Er zijn vijf soorten levensstijlen.

1. Inactief. Je zit de hele dag achter de computer en doet niks aan sport. Als dit zo is moet je het cijfer uit de BMR calculator vermenigvuldigen met 1,2.
2. Licht actief. Je hebt geen baan waarbij je fysiek beweegt, maar sport wel af en toe, minder dan drie keer per week. In de sportschool ben je niet heel serieus bezig. Vermenigvuldig je BMR met 1,375.
3. Gemiddeld actief. Je sport op een serieuze manier 3-5 keer per week. Je hebt geen fysieke baan. Vermenigvuldig je BMR met 1,55.
4. Actief. Je sport 6-7 keer per week, en neemt het behoorlijk serieus. Vermenigvuldig je BMR met 1,725.
5. Zeer actief. Je hebt een zeer zware baan (je tilt de hele dag zware dingen), of sport extreem veel. Vermenigvuldig je BMR met 1,9.

Als je dan jouw BMR vermenigvuldigt hebt met je activiteitsfactor heb je jouw onderhoud berekent. Ik ben bijvoorbeeld gemiddeld actief, dus: 1845,3 x 1,55 = 2860. Wil je op hetzelfde gewicht blijven dan is dit het aantal calorieën dat je elke dag moet eten.

Gezond afvallen én een sixpack!

Je wilt geen crash dieet, waarin je binnen no time gigantisch veel afvalt. Op een gezonde manier afvallen is als je ongeveer een halve kilo per week afvalt. Dit doe je door vijfhonderd calorieën minder te eten dan het zojuist berekende onderhoud. Stel dat ik zou willen afvallen, dan zou ik dus 2860,2-500 ≈ 2360 calorieën per dag moeten eten. Houd dit een tijd vol, en afhankelijk van hoeveel vet je hebt, zal je zien dat je binnen afzienbare tijd een sixpack hebt!

Wil je een sixpack als deze man? Eerst spieren kweken! (Foto door Matthias Weinberger)

Nu heb ik een sixpack, maar ik wil ook graag spieren..

Nu gaf dit voorbeeld aan wat je moet doen als je wilt afvallen. Maar een powerlifter wil natuurlijk juist aankomen, in spiermassa. Hoe doe je dat? Vrij simpel. Je moet boven je onderhoud eten (en uiteraard hard trainen). Als je daarbij ook nog een sixpack wilt, dan moet je niet teveel boven je onderhoud eten. Eet je immers teveel boven je onderhoud, dan gaat ook je vetpercentage omhoog. Het is verstandig om ongeveer driehonderd calorieën boven je onderhoud te eten. In mijn geval dus 3160 calorieën. Ben je op dit moment niet véél te zwaar, maar wil je graag een gespierd lichaam (met sixpack), dan is het aan te raden om boven onderhoud te eten om eerst spiermassa op te bouwen. Tegen de tijd dat de zomer er dan aankomt ga je dan net onder onderhoud zitten om een beetje vet weg te werken. Succes, maar verwacht niet dat je er binnen een jaar uit ziet als een fitnessmodel.

Ik weet nu hoeveel calorieën ik moet binnenkrijgen, maar wát moet ik nou eten?

Dit is iets ingewikkelder. In ieder geval kan je op verpakkingen vinden hoeveel calorieën ergens in zitten. Een handige site is voedingswaardetabel.nl. Hier kan je precies zien hoeveel calorieën voedsel per 100 gram bevat, en er staat ook bij hoeveel een (‘normale’) portie bevat.

Wat belangrijk is: stel een voedingsschema op. Dit voedingsschema schrijft precies voor wat je op een dag moet eten om het aantal calorieën dat je berekent hebt binnen te krijgen. In Sixpack: zo doe je dat! (2) leer je een voedingsschema te maken!

Disclaimer

Ik ben geen voedingsdeskundige. Alles wat ik weet heb ik geleerd via internet. Ik ben overtuigd dat dit de juiste manier is om spiermassa te winnen, maar als je onzeker bent of deze manier van eten voor jou geschikt is doe je er verstandig aan een diëtist of je huisarts raad te plegen.